Избыточный вес становится печальным атрибутом современности. По результатам исследования, проведенного в 2012 г. Институтом им. Роберта Коха (Берлин), каждый четвертый житель Германии страдает нездоровой полнотой, имея индекс массы тела от 30 и более (верхняя граница нормы 25). Цифры эти, увы, с незначительными вариациями отражают ситуацию, сложившую в странах западной цивилизации.

И это при нескончаемой лавине просветительских мероприятий здорового образа жизни и питания, повсеместно функционирующих фитнесс- и оздоровительных центров, книг, журналов и телепередач со всевозможными советами и диетами. Причем, любая методика, диета, чудодейственная пищевая добавка, о которой бодро рассказывают с телеэкрана или описывают в журналах, смотрится так, что именно она является той долгожданной панацеей, с помощью которой вожделенный результат будет обязательно достигнут. Главное – взяться за дело и выполнить все советы и рекомендации.

Но, как показывает практика, очень немногие из тех, кто вступает в борьбу со своими лишними килограммами и жировыми отложениями, героически одерживают в ней победу надолго и всерьез. И возникает целый ряд вопросов, как то, почему все знают, что надо есть меньше, но не могут удержаться? Почему люди едят гораздо больше, чем это требуется для их организма? Можно ли научиться противостоять соблазнам в еде и постоянно находиться в хорошей физической форме? И какова цена того?

Несмотря на то, что сегодня проблема тучности и ожирения находится в фокусе внимания целого спектра наук, в том числе и генетики, многое проясняют результаты исследований, проведенных нейробиологами и психологами.

Читайте об этом в досье инфо-клуба «Эксклюзив»:

«Неутомимые в еде» — почему не срабатывает принцип «меньше движения – меньше еды»

«Хотели, как лучше…» — в чем кроется причина того, что диеты провоцируют на переедание

«Игры ума» — об иллюзиях восприятия, способствующих обузданию аппетита

«Здоровый старт любой диеты» — как  душа может помочь привести свое тело к желаемой кондиции

«К еде с вниманием» — медитационные упражнения во время еды для обретения оптимального веса

Здесь Вы также найдете тест, который поможет выяснить для себя, насколько Ваш образ питания соответствует намерению похудеть.

назад к выпуску >>

к рубрике >>

___________________________________________________

Вроде бы физиология

Да, человеческий организм – явно не такое уж физическое тело, каким его изначально создала природа. Как и такой вроде бы физиологический процесс, как питание, дающее человеку энергию и жизненные силы, претерпело кардинальные изменения под влиянием общества. На практике оказывается, что серьезное влияние на наш организм и аппетит оказывают социальные факторы: образ жизни, воспитание и привычки, приобретенные уже в самостоятельной жизни. При этом, обычная арифметика «меньше движения – меньше еды», не срабатывает! Геттингенский нейробиолог Геральд Хютер (Gerald Huether) так объясняет этот феномен: «Насколько мы можем контролировать наше поведение,  во многом зависит от того, как мы настроены в целом по жизни». Психология же человека с избыточным весом такова, что не он контролирует свое поведение в питании, наоборот – тучным человеком руководит его аппетит.

И сегодня это происходит со многими – и особенно с молодежью и подростками. «Все меньше дети, чувствуя голод, ожидают время еды, когда вся семья садится за стол», – продолжает Хютер. Ведь это прекрасно – есть всем вместе. Хотя гораздо проще перехватить кусок, когда выбилась хоть маленькая искорка аппетита. Тем более, что все постоянно в наличии и досягаемо. Раньше люди должны были добывать себе пропитание, а сегодня еда «охотится» за человеком.

Устоять невозможно!

Попробуйте в течение часа пробежаться по улицам, чтобы не встретить на своем пути что-нибудь вкусненькое в реальном виде, либо на рекламном щите. И все такое аппетитное, что устоять невозможно! Пищевая индустрия делает все, чтобы сытые все время тянулись к еде. Ежегодно в магазинах появляется около 30 тысяч новых видов продуктов питания, многие среди которых – «жировые и сахарные бомбы».

И все же почему кому-то оказывается тяжелее других устоять перед этим райским изобилием? Ответ на этот вопрос кроется в строении и работе нашего мыслительного аппарата. Мозг любителя поесть функционирует аналогично мозгу человека, страдающего от зависимости, алкогольной, наркотической и т.д. Люди с избыточным весом должны съесть количество еды, превышающее их физическую потребность, чтобы быть удовлетворенными ею в такой же степени, как люди стройные. Кроме того безволие тучных людей обусловлено нейронным строением их мозга.

Исследовательская группа Института им. Макса Планка в Лейпциге провела следующий эксперимент: испытуемым с избыточным весом и худым было предложено играть в карты на компьютере. При этом они могли выбрать одну из двух игр. В первой игре сначала была гарантирована быстрая и легкая победа, а потом риск проигрыша постоянно увеличивался. Вторая – сначала меньше риска, но выигрыш приходил позднее. Эксперимент показал, что, в отличие от худых, полные испытуемые гораздо чаще выбирали первый вариант с быстрой победой. Наслаждение – и немедленно! Томография участков мозга, фиксирующая нейронные изменения испытуемых во время эксперимента, показала, что у участников с избыточным весом зоны контроля были активированы в меньшей степени, чем у худых.

Похудеть – легко?

Эксперты сходятся во мнении: очень трудно отделить в этих выводах причину и следствие. То ли люди располнели из-за того, что у них такой «рельеф» головного мозга или же – наоборот. Избыточный вес, как в последние годы выяснили исследователи, есть результат комплексного влияния многих факторов. Именно поэтому почти нет медикаметов, которые действительно помогают избавиться от жировых отложений и лишних килограммов. Все препараты, появившиеся на рынке за последние 50 лет, постоянно сменяют друг друга ввиду их быстрого изъятия из употребления из-за побочных эффектов, опасных для здоровья – от высокого давления и сердечной аритмии до шизофрении!

Также и диеты не дают прочного и долговременного эффекта, так как наш организм эволюционно настроен на формирование резервов. Книжные полки полны методик, которые обещают помочь стать стройным в «десять шагов» или «за 20 дней». В них все – вопрос знания методики и правильной техники ее выполнения. Но как трудно на самом деле измениться, знают те, кто хоть раз попытался это сделать – сесть, к примеру, на диету и продержаться на ней хотя бы неделю.

Великое противостояние: привычка и самообладание

Но вернемся к первоначальному вопросу: можем ли мы измениться? То есть сами изменить стереотипы поведения? В принципе – да. Ученые все больше и больше проясняют о нашей способности измениться и даже стать совершенно иным человеком. Наш собственный опыт и результаты нейро-психологических исследований показывают: пластичность мозга, от которой зависит наше поведение, – не ограничена. Нейроны, по природе своей, всегда создают новые связи в ответ на возникающие ситуации. И соответственно – мы можем самостоятельно моделировать наши привычки и штампы поведения.

С другой стороны, есть довольно узкие пределы, в которых это возможно. Некоторые из наших привычек никогда не смогут быть окончательно преодолены, другие «падут» только при большой настойчивости и высокой мотивации, или с посторонней помощью. Нейропсихолог из Бремена Герхард Рот (Gerhard Roth) считает, что «в принципе, это трудно – изменить самого себя. Возможности ограничены – от 20 до 50% типичных характеристик человека заложены генетически или уже предопределены от рождения» – влияние окружения в первые 3 года жизни.

Психологи обнаружили удивительную закономерность: не важно, выигрыш в лотерею или банкротство, брак или развод, рождение ребенка или смерть партнера – по крайней мере через несколько лет индивидуальная степень удовлетворенности снова возвращается в исходное состояние. Ученые связывают этот феномен с тем, что некоторые характеристики личности заложены в человеке в свернутом виде, в том числе эмоциональная устойчивость и вера в собственные силы.

Нильс Бирбаумер (Niels Birbaumer), поведенческий нейробиолог из Университета Тюбингена, применил к участникам своего эксперимента метод, называемый нейрофидбэк (Neurofeedback). Метод сводится к тому, чтобы научить человека самостоятельно влиять на активность своего мозга силой своих мыслей. Компьютер при этом фиксировал импульсы и активность обменных процессов головного мозга, обеспечивая  испытуемым постоянную обратную связь. После регулярных упражнений, многие участники этого эксперимента отметили у себя улучшение концентрации, снижение тревожности и даже уменьшение частоты и тяжести эпилептических припадков. Этот мыслительный тренинг показывает, как работает мозг и ЧТО может принести долгосрочные изменения», – говорит Бирбаумер. Однако, несмотря на то, что такие фундаментальные изменения возможны, в повседневной жизни люди не настроены жестко на то, чтобы меньше смотреть телевизор или употреблять здоровую пищу в разумных объемах. Снова и снова на нашем пути предательски оказывается привычка.

Да, власть привычки связана с механизмом вознаграждения, укорененном в нашем мозге, который реагирует на каждый проторенный шаг в поведении. Кто сохраняет свои привычки, чувствует себя благодаря этой системе вознаграждения почти всегда безопасно, надежно. «Таким образом, многие формы поведения могут стать независимыми и уклоняются от сознательного контроля», – говорит Герхард Рот.

Но интересным оказывается вопрос: каковы побочные эффекты того, что мы постоянно должны следовать дисциплине? Каковы негативные стороны высокой степени самоконтроля? Психолог Рой Баумайстер (Roy Baumeister) из университета штата Флорида с помощью серии экспериментов показал, что существуют определенные закономерности проявления силы воли в противостоянии человека плохим привычкам или искушениям. В частности, он зафиксировал, что самообладание или сила воли – ограниченный ресурс, связанный с концентрацией и готовностью к достижению цели. Сила воли, как и мышечная сила имеет свои пределы – после интенсивной нагрузки наступает усталость.

Многие эксперименты показали, что когда люди поначалу проявляют самообладание, на одном из последующих тестах у них ухудшается самоконтроль. Например, одним из самых известных является эксперимент с редиской. Перед голодными испытуемыми поставили две миски. Одну с ароматным шоколадными печеньем, другую – с редиской и сказали: «Вы можете есть редиску, а переченье не трогайте (или наоборот). Исследователи оставили участников эксперимента в покое на некоторое время, и они, естественно, впали в искушение попробовать печенье. Важно было прояснить, как долго они пытались бороться с искушением. В обоих вариантах результат был одинаков, но при запрете съесть печенье, воля истощилась быстрее.

Основные выводы Баумайстера сводятся к двум тезисам: во-первых, контроль над нашим поведением  есть сознательное решение вести себя определенным образом, преодолевая прежний шаблон поведения. А во-вторых, самоконтроль – это тяжелый труд, приносящий  внутренние неудобства. Возможно, это является причиной того, почему далеко не все выдерживают такие проекты, как диета.

Какую роль играют чувства при самоконтроле?

Сильные чувства могут полностью свести на нет самокотроль. Особенно сильные отрицательные эмоции подвигают человека на поиск быстрого способа улучшить свое эмоциональное состояние. И, естественно, еда часто оказывается самым доступным и к тому же социально одобряемым средством получения быстрого удовольствия.

Можно повысить силу воли, пытаясь контролировать свои эмоции? Наоборот: сила воли нужна, чтобы контролировать свои эмоции. В одном эксперименте испытуемым был показан тяжелый фильм. Одна группа должна была максимально сдерживать свои чувства, другая – наоборот проявить эмоции, а третья – спонтанно реагировать. В результате те группы, в задачу которых  входило соответственно подавлять или усиливать свои эмоции, чувствовали себя хуже.

В то же время, как показал ряд экспериментов, сила воли зависит от уровня глюкозы  в крови: «Нет глюкозы – нет воли»,  – утверждает Баумайстер. Глюкоза – вещество в крови, приносящее энергию из пищи ко всем органам и в головной мозг. Было обнаружено, что люди, чья сила воли ослабла, имеют более низкий уровень глюкозы в крови и показывают более слабые результаты при тестировании их силы воли. Стоило им подкрепиться, результаты их тестирования улучшались.

И это означает, что люди, которые хотят похудеть, сталкиваются с дилеммой. С одной стороны, им нужна сила воли, с другой ее не хватает без пищи. Поэтому потеря веса на самом деле – одна из самых сложных задач самодисциплины. Из различных исследований известно, что похудение с большим эффектом получается у людей с хорошим самоконтролем.

Можно ли тренировать силу воли? Сила духа функционирует как мышца. Когда Вы тренируете волю, она, как и мышцы «будеть уставать». Но станет сильнее с течением времени. Самодисциплина меняет людей. Не имеет значения то, в какой сфере человек меняется. Потому что есть только одна форма силы воли. И если Вы контролируете себя в какой-то одной области, то сила воли проявляется сильнее и во всех остальных областях. Что подтверждено результатами исследований.

В реальной же жизни наш волевой потенциал распылен по мелочам, и «великие искушения» (пакет с картофельными чипсами перед телевизором, например) одерживают над нами легкую победу. Бывалые люди свидетельствуют: лучший выход , чтобы не есть чипсы по вечерам – не покупать их ежедневно. Тогда не возникнет острого желания открыть пакет, если его нет в доме, и особой тоски тоже не случится. И если все же одолевает дикое желание на джанк-фуд, то многих удержит то, что надо выйти из дома и дойти до ближайшего магазина – удачный пример того, как можно бороться с одними своими слабостями посредством других слабостей. И не забудьте себя вознаградить, если удастся одержать хотя бы маленькую победу! Почему вознаградить? Об этом ниже.

Наслаждение как мотиватор к самоизменению

Кто хочет измениться, может использовать механизм формирования привычки в своих целях. На нем основана одна из самых эффективных школ психотерапии – когнитивно-поведенческая. Она строится на распознании неэффективных шаблонов поведения (вредных привычек в просторечии), чтобы остановить и заменить их новыми, более подходящими, которые после внедрения также действуют автоматически. Работа кропотливая и долгая, но того стоит. Тем не менее, нередко возникает «трещина» в самоконтроле («разрешаю себе только в исключительных случаях»), и в какой-то момент каждый может найти аргумент в свое оправдание, чтобы сделать исключение из правил. Что опять же поддерживает старую нежелательную привычку.

Поэтому наиболее эффективной является стратегия «малых шагов», когда человек реалистично оценивает весь объем предстоящих ему изменений и понимает, что невозможно в одночасье их реализовать. И разбивая большую цель на отдельные задачи, последовательно реализует их. При этом отмечая достижение промежуточных целей и вознаграждая себя за каждый успешно пройденный этап. Новый опыт отпечатывается в сознании быстро, если он окрашен положительными эмоциями. Именно чувство наслаждения своими достижениями прибавляет силы на дальнейшее движение вперед, являясь одним из основных мотивирующих факторов. Что превращает его  в «секретное оружие» достижения успеха. Помогает доверие к себе, подпитывающее готовность перейти к следующему этапу проекта.

То есть, избавление от жировых отложений и лишнего веса – дело не для каждого в одинаковой степени легкое – таков центральный тезис современной науки. Но и дело не невозможное. И помогают в этом те методики и программы похудения, в основе которых лежат не просто инструкции по снижению калорий, а двигательная активность и психологическая поддержка. Как например, формирование навыка самоконтроля.

Иллюзии, работающие на похудение

При свете, во всяком случе за пределами США, обычно покупают небольшие упаковки продуктов питания. Но для чего существуют кинотеатры, если не для бесконтрольного потребления джанк-фуда в одноразовых ведрах и в темноте? Так можно незаметно уплести килограмм содержимого еще до того, как начнется фильм. Прекрасное состояние – только при воспоминании об этом начинают слюнки течь…

Но на то она и наука, чтобы не экстраполировать свои особенные чувства на других, наоборот – выяснять, какие из них присущи каждому из нас как представителю рода человеческого. Как это и было сделано в исследовании под условным названием «Думай, насыщаясь», опубликованом в журнале «Science». А именно: группа ученых Карнеги Меллон Университета (Питтсбург, штат Пенсильвания) Кэри Мореведж (Carey Morewedge), Юнг Еун Хун (Young Eun Hun) , Йохим Возгерау (Joachim Vosgerau) подтвердила, что силой наших мыслей мы можем обуздать свое влечение к еде. В частности, они выясняли в серии последовательных экспериментов, может ли человек насытиться, лишь думая о еде? Что происходит с человеком после того, когда у него начинается слюноотделение, когда он продолжает думать о каком-то конкретном продукте или блюде. У него при этом увеличивается аппетит или снижается?

Испытуемые должны были 33 раза последовательно и очень точно воспроизвести в своем сознании, как они поглощают порцию M&M’s. Но только мысленно. Контрольная группа должна была концентрироваться на совершенно иной задаче: мысленно 33 раза опустить монетку в стиральную машину. Вряд ли можно найти что-то более скучное, к чему надо постоянно возвращаться в мыслях.

В итоге обе группы испытуемых получили по настоящему пакету M&M’s, из которого могли съесть конфет столько захочется. Поразительно, но те, кто уже мысленно проглотил 33 порции конфет, в среднем реально съел только половину того количества, которое употребили испытуемые контрольной группы, прежде занятые в мыслях стиральной машиной.

Что именно означает этот результат исследования? Можно ли лишь мыслями о еде насытиться? В одном их последующих экспериментов его участники должны были представить, что они не в рот конфеты отправляют, а перекладывают из пакета в тарелку. И выяснилось, что эта игра с конфетами, а не их мысленное проглатывание, увеличивают аппетит. И как только появилась реальная тарелка с конфетами, все рьяно на них набросились.

Желание-стимул-нежелание

Работает ли эта схема и с другими продуктами, не со сладостями? Результаты эксперимента с конфетами были подтверждены последующими экспериментами с кусочками сыра: кто мысленно проглотил 33 кусочка сыра, после этого ему хочется съесть гораздо меньше реальных кусочков сыра. В то же время, если испытуемый мысленно управлялся с кусочками сыра, а получал конфеты – насыщения от их меньшей порции не наступало. Аппетит на шоколад не снижался! Сыр дает ощущение сытости на уровне желудка, но не «закрывает» рот прежде всего для сладостей.

Также наоборот – фантазии на тему поглощения шоколада не останавливают аппетит испытуемых в отношении реальных кусочков сыра. Человек также в действительности не насыщается посредством этих мыслительных упражнений, хотя становится менее любопытен к реальной еде, так как она ему уже не в новинку.

Концептуальный подход является революционным: Вместо того, чтобы запрещать себе что-то, надо представлять это до тех пор, пока не исчезнет желание. Этот феномен называется «привыкание», и известно, что человек привыкает почти ко всему. Феномен привыкания был обнаружен исследователями мозга, при наблюдении за «парадом» морских улиток. При подталкивании улитка сжимается и замедляет движение. Но через некоторое время снова восстанавливает ритм своего движения. При новом толчке она опять сжимается, но уже не так активно. А если ее подталкивать  33 раза подряд через некоторые промежутки времени, улитка постепенно перестает на них обращать внимание. И стимулы, которые поначалу вызывали у нее реакцию, становятся безразличными, перестают быть таковыми.

«Всякому чуду три дня»

Привыкание означает также скуку. Последняя играет в жизни человека огромную роль, особенно в еде. Если Вам неведомо, о чем идет речь, советую хотя бы раз посетить столовую дома престарелых или больницы. И понаблюдать, с какой скукой люди могут ковыряться вилкой в еде. Изначально человек ест столько, сколько ему необходимо, чтобы насытиться. Кто ежедневно ест один и тот же суп, не переедает. Разнообразие – волшебное слово, которое превращает еду в удовольствие.

Когда приглашают гостей, то по этой причине готовят разнообразное меню с множеством блюд, особенно вкусных и красиво декорированных по сравнению с повседневным рационом. Что стимулирует, возбуждает чувства. Обед, по сути своей, есть попытка цивилизации бороться с привыканием. Но и к этому, к сожалению, человек может привыкнуть. И лангусты могут наскучить, от них тоже может воротить (вспомнить хотя бы эпизод из незабвенного «Белого солнца пустыни», где начальник таможени Павел Верещагин отказывается есть паюсную икру, укоряя жену: «Опять ты мне эту икру даешь!? Ну не могу я ее проклятую есть… хоть хлеба бы достала»). Но все мы, люди, – плохие ученики у своей же нервной системы: первый кусок остается самым вкусным. Так же как и первый глоток воды на привале после похода приносит гораздо большее наслаждение, чем 33-й.

Но почему несмотря на это мы не можем остановиться, когда уже утратили ощущение вкуса, продолжая опустошать пакет с картофельными чипсами, содержимое которого под конец уже никак не может удивлять? Почему мы еще долго бессознательно продолжаем есть до последнего чипса? Как рассказывает немецкий врач и кабаретист Экарт фон Хиршхаузен (Eckart von Hirschhausen), будучи в Португалии на языковых курсах,  в доме, где  он остановился, на обед вместо жареного картофеля были поданы чипсы. Но не в большой салатнице, а порционно на тарелках. Что фон Хиршхаузену показалось полным абсурдом, хотя чипсы – это одна из форм жаренного картофеля. Но там он съел гораздо меньше чипсов! То есть, если Вы хотите похудеть, попробуйте этот вариант, возможно и с Вами случится такое же: положите порцию чипсов на тарелку и отправляйте их в рот поштучно, орудуя ножом и вилкой!   

Чипсы в пакете воспринимаются так, что каждая штука в отдельности не имеет существенного значения (!). Чипс в единственном числе звучит также  абсурдно, как и убеждение, что можно остановиться уже после первой штуки. Или после третьей. В исследовательских целях ученые, занимающиеся психологией питания, окрасили часть чипсов пищевым красителем в красный цвет и выложили чипсы стопкой, в которой каждая 10-я штука была красной. И что – испытуемые съели лишь половину от обычной порции, так как вдруг заметили, какое количество чипсов они уже поглотили.

Как выжить при изобилии

И это мало связано с реальным голодом или рельной сытостью. Часто люди пытаются с помощью еды «побороть» внутренний дискомфорт или пустоту, и их единственным  жизненным успехом оказывается опустошение пакета с чипсами. Но затем человек чувствует себя плохо, его одолевает чувство вины, потому что перебрал этого джанк-фуда с «плохими жирами». Реальное же чувство сытости действительно возникает только тогда, когда пища расщепляется в кишечнике, и ее отдельные компоненты, попадая в кровь, доставляют информацию о насыщении организма в головной мозг. И как известно, этот сигнал из кишечника поступает в соответствующие отсеки головного могза всегда гораздо позднее, чем человек прекращает принятие пищи.

О голоде наше тело сообщает во многом иначе, чем о сытости, что сформировалось в процессе эволюции. В целях человеческого выживания это было ранее решающим, искать себе что-то на пропитание. Сегодня же, чтобы нам, людям, выжить, от нас еду нужно прятать. Именно поэтому возникла захватывающая идея: обмануть себя, применяя средства нашего же мозга. Уже давно общеизвестно: ограничения в еде делают ее еще более желанной. Два кекса в большой коробке, по мнению испытуемых, кажутся более вкусными, чем когда коробка доверху заполнена этими же кексами. Ночью на дискотеке часто можно наблюдать верность этой кекс-теории. Ее последователи обычно думают: то, что эти кексы – последние в коробке, уже это само по себе соблазнительно.

Если результаты исследования силы наших представлений «Думай, насыщаясь» верны, то можно выбросить на свалку все книги о диетах. Кто хочет похудеть, должен читать только поваренные книги. И лучше всего – рецепты со множеством иллюстраций и с настоящим сливочным маслом. НО: не просто листать, а ежедневно 33 раза всматриваться в одну и ту же страницу. Потом представлять себе в подробностях, как Вы все это поглощаете и сколько раз кладете еду на язык. Да, эта мыслительная процедура вызовет у Вас обильное слюноотделение, что захочется приобрести специальный аппарат для сбора слюны, какие применяют стоматологи. Но аппетит при этом Вы утратите лишь теоретически.

«Голод – не тетка»

Фон Хиршхаузен, восторгаясь результатами исследований ученых Карнеги Меллон Университета, написал одному из них. Тот ему рассказал о некоторых еще не опубликованных экспериментах. В частности, о том, что реальный голод никак не связан с эффектом привыкания. В ходе этого эксперимента бедные испытуемые еще до завтрака должны были думать о кусочках сыра! И несмотря на то, что они действительно были голодные, аппетит от визуализации кусочков сыра у них возрос еще больше, чем если бы они позавтракали до эксперимента. Пострясающе.

Читая эту информацию, становится понятно, почему тем, кто ознакомился с публикацией первых результатов исследования «Думай, насыщаясь», оно не помогло похудеть. Действительно, существует побочный эффект психической концентрации. Аппетит на продукты, употребляемые в сочетании с тем продуктом, о котором испытуемый думал, не только не уменьшается, наоборот  – усиливается! Так, кто представлял себе кусочки сыра, хотя и съест меньшее количество сыра, но винограда, что лежит на тарелке рядом с сыром, поглотит больше. Скука, вызванная представлением о еде одного продукта, не переходит на другой, который не был в фокусе внимания. Наоборот: участники эксперимента более яростно набрасывались на альтернативы.

Поэтому «мысленные закуски» недостаточны для того, чтобы полностью унять аппетит. И это напоминает старую мудрость продавца одеял: «Это не то же самое, что бесплатный обед». Бесплатной еды не бывает – она оплачивается человеком либо напрямую, либо в скрытой форме. И поначалу любая диета привлекает набором идей, но на практике, как уже было описано выше, оказывается не так-то легко обойти систему вознаграждения нашего мозга. Но, к сожалению, метод «Думай, насыщаясь» еще не взят на вооружение диетологами при разработке стратегий потери веса.

Коллекция заблуждений

Единственное реальное достижение книг о диетах – каждый раз, когда Вы идете поесть с кем-то в компании, Вас начинает бесить, как присутствующие демонстрируют свои завихи по поводу еды. Кто-то полностью отказался от хлеба с маслом, кто-то теперь пьет только кофе без сахара, или ест суп без соли. И думает, что это здорово!

По каждому гастрономическому поводу можно найти книгу, которая на полном серьезе объясняет, почему до сего времени эксперты в области правильного питания заблуждались. То рассказывают о влиянии группы крови, то о типах «яблоко-груша» или же о том, что при «похудении сном» не стоит спать всю зиму, как медведь, хотя у медведей эта метода действительно срабатывает. У человека же всегда найдется какой-нибудь крючок! Вот каковы четыре самые трудные фазы диеты? Весна, лето, зима и осень.

Возможно поэтому, на сегодняшний день, самой эффективной оказалась «диета, при которой есть можно все» – с припиской мелким шрифтом: «Вы можете все есть – только не бессознательно заглатывать». Врач из Хайдельберга Гюнтер Франк (Gunter Frank) и растущее число солидарных с ним коллег считает: Не то, ЧТО мы едим делает нас толстыми, а КАК! Есть люди, которые во время стресса худеют, но большинство под стрессом набирают вес. Кто постоянно испытывает чувство вины, и отказывает себе в удовольствии – наоборот. Решение таково: получайте удовольствие от еды, которая полезна для здоровья, извлекайте для себя всю гамму ее вкусовых оттенков, не попадая в зависимость от диет и идеологий питания. Если живот вздулся от бекона, то поможет расслабление, а не порция творога!

В принципе, чтобы похудеть, необходимо сначала изменить соответствующие настройки в голове, в сознании, и уже затем начинать работать над своим телом. В связи с этим наиболее важным фактором успеха в похудении является психологическое сопровождение.

Ключ к успеху любой диеты

Так с кем же мы боремся, когда стремимся обуздать свой аппетит? Мы боремся с самими собой, загоняя себя в клетку, и празднуем победу. Но над кем мы одержали победу? Над своими же плохими привычками. Но не поражаем ли мы себя в этой битве, ведь наши слабости и недостатки – тоже часть нас самих?

А может было бы лучше признать,  о чем уже было сказано выше, что мы не можем контролировать все на 100% – в конце концов, даже самих себя? Как говорил З. Фрейд: «Мы не являемся хозяевами в своем собственном доме». И многие, сталкиваясь со своими слабостями, болезненно переживают это. Признать свое несовершенство, невозможность контролировать все и вся, даже себя – первый шаг, чтобы стать счастливым. Так не лучше ли договориться со всеми своими слабостями и недостатками?

Собственно, целью должно быть не «похудеть», а стать здоровее и счастливее. И что еще важнее: примириться с собой, понравиться себе таким, какой ты есть! Именно этот тезис явился центральным пунктом направления «Self-Compassion» (Само-примирение), у истоков которого стоит психолог техасского университета Кристин Нефф (Kristin Neff). Принятие себя, по мнению исследователей, является основой для здоровой самооценки, и в то же время решающим фактором успеха (или неудач) в попытках похудеть.

В тисках стереотипов

В большинстве своем к похудению людей подвигают сложившиеся стереотипы общественного сознания о том, как следует выглядеть. Мы хотим понравиться, следуя господствущим идеалам красоты. Как показало исследование Института им. Роберта Коха, проведенное в 2006 году, контролем своего веса исключительно из соображений эстетики озабочены не только взрослые, а даже многие школьники. И это наблюдается повсюду, по крайней мере, в западном мире. Согласно одного из опросов, проведенного несколько лет назад в Австралии, среди респондентов в возрасте от 15-ти до 23-х лет, главной проблемой оказалось недовольство своим весом и телосложением. Далее идут наркомания, алкоголизм, депрессии и суицид.

Именно эта настораживающая и очень нездоровая тендеция подвигла психологов расширить научный взгляд на контроль за содержанием жира в организме и подсчет калорий. И на основании многочисленных исследований психологи пришли к выводу, что весь арсенал сложных диет и методов снижения веса не приводит к успеху ввиду негативного настроя людей к самим себе. То есть, если человек стремится похудеть из-за ожиданий других, а не сделать что-то хорошее для самого себя. Ибо насколько стабильным может быть хорошее самочувствие, основанное на стандартах других? А чувство собственного достоинства зависит от цифр на весах?

Франк в своей книге «Лицензия на еду» высказывает ключевую идею: надо покончить со стрессом по поводу еды! Потому что наш вес в гораздо большей степени связан со стрессом, чем с тем, ЧТО мы едим. И этот тезис поначалу не удивляет – один компенсирует непомерные нагрузки, являющиеся его образом жизни, перееданием. Другой, наоборот – забывает поесть.

Фрэнк же ведет речь о совсем другом виде стресса, которому мы подвергаем себя, когда мы находимся в тисках требований той референтной группы, к которой себя относим. Так, более 70% немцев убеждены в том, что у них избыточный вес. И под эти параметры подпадает 58 млн. жителей Германии. «Считать калории, грызть морковку и ежедневно истязать себя в фитнесс-зале – тысячи людей этим занимаются из страха перед лишними килограммами. Но именно эта гиперозабоченность по воводу своего веса и фигуры делает многих несчастными, больными и даже толстыми», – утверждает Франк.

Кто хочет добиться долговременного успеха в похудении, не сталкиваясь с постоянными разочарованиями, периодически снова набирая килограммы, должен в первую очередь измененить свое отношение к жизни. Да, все так просто. И так сложно! Не искать, каким способом можно похудеть, а первым вопросом должно быть:«Как мне строить по-новому свою жизнь, иначе зачем я хочу похудеть и для кого». «Это удивительно, – говорит Кристин Нефф, – мы живем в просвещенном обществе, граждане которого якобы серьезно озабочены тем, чтобы жить своей жизнью, независимой и по собственных понятиям. Но на практике это реализуют очень немногие. Большинство не имеет понятия о том, ЧТО требует их тело и душа. Они не ощущают более, что должны делать для хорошего самочувствия».

«Эмоциональная еда»

Сама концепция «Self-Compassion» находит свои истоки в буддизме, хотя идеологически, то есть в религиозном смысле, она нейтральна. Речь идет о праве каждого быть счастливым на своих собственных условиях и исходя из своих собственных чувств. Но при этом быть честным и самокритичным для достижения реальной удовлетворенности собой и своей жизнью. Обычно люди, особенно подростки, очень далеки от подобного душевного состояния и не обладают необходимыми личностными качествами. Поэтому сильно страдают из-за своих габаритов, часто оказываясь не принятыми референтной для них группой, а то и высмеянными. И самое худшее в этой ситуации – растущее чувство недовольства собой. «Неужели я сам во всем виноват?» Раздражение как будто прожигает душу, одновременно переполняя ее. И многие это раздражение попросту заедают. Психологи назвали этот феномен «эмоциональная еда» – сливки как компесация низкой самооценки. При этом страдальцы смотрят с лютой ненавистью на себя в зеркало: «Я жирный, толстый. Противно!».

Конечно же многое зависит и от количества потребляемой пищи,  и от ее калорийности. Кто ест больше, чем сжигает энергии, неизбежно наберет вес. Этот баланс должен быть отрегулирован, иначе постоянное переедание может привести к органическим нарушениям, заболеваниям. Не важно, что написано на этикетке продукта питания – низкое содержание углеводов или жиров, так же как и игры с нормами питания – перспективный путь к похудению лежит через самопринятие, любовь к себе. Безусловно.

«Шаг вперед – два шага назад»

Чтобы пояснить этот тезис, приведем пример типичного поведения тех, кто отважился сесть на диету. Как правило, они отказывают себе в приобретении новых вещей, откладывая это на «после диеты», чтобы сразу же себя вознаградить, как только достигнут нужной формы. Все это неверно, говорят психологи, специализирующиеся на самооценке. В конце концов, это сводится к вышеописанному исходному тезису: то, что я похудел, увеличило мою ценность, и я должен себя за это вознаградить! Это как раз является «мотором» для порочного круга «похудел-поправился». И снова с тем же весом, что снижает самооценку. И снова те же заблужения. Хотя и тот, кто еще не похудел, сам по себе стОит того, чтобы позволить себе купить дорогую майку, даже если он успеет поносить ее лишь две недели.

Требуется много внимания и усилий, чтобы понять себя. Чтобы выяснить, ЧТО вам на самом деле нужно, а что – нет. Сегодня эксперты в связи с этим  применяют еще один термин из буддизма, который достаточно легко вписывается в картину мира западного человека – «внимательность». Многое в нашей суетной жизни происходит автоматически, неосознанно. Даже небрежно. В отношении еды это проявляется в потреблении фаст-фуда и готовой пищи: вытащил из холодильника, переложил в микроволновку – и обед готов при минимальных усилиях и быстром насыщении – часто в больших количествах, чем этого требуется для утоления голода. Знаем ли мы собственно, ЧТО мы едим, пользуясь этими благами цивилизации? Сохранили ли мы ощущение, что для нас значит еда? Она есть неизбежное зло или все же большое удовольствие? Или утешение? Когда мы на самом деле голодны?

Найти свой собственный образ питания

Чтобы это выяснить, необходимо поменять образ питания. Есть следует медленно, воспринимая еду всеми органами чувств и ни на что не отвлекаясь. Но это легко сказать – трудно выполнить. Для большинства их собственное тело со всеми его органами восприятия стало чужим. И это распространяется даже на основу основ нашей жизни: дыхание. Мы дышим поверхностно, на уровне грудной клетки, а не глубоко, животом, автоматически и в постоянном напряжении. Психологи питания, такие как Джиен Фейн (Jean Fain) из Кембриджского медицинского центра, советуют при переходе на осознанное питание практиковать глубокое расслабленное дыхание (далее будут приведены упражнения). Такая тренировка тела не требует больших усилий.

Медитации, проводимые во время еды (см. упражнения 3-7), помогут более тонко настроить свою чувствительность к пище. И в сочетании со специально подобранной двигательной активностью постепенно сформируются новые ощущения тела. Здесь все, как у ребенка, который учится ходить – должно постепенно сформироваться чувство уверенности в своих движениях, чтобы «преодолеть гравитацию». В какой-то момент после множества попыток и падений, ребенок начинает чувствовать свое тело и реагировать на изменения его положения, сохраняя равновесие, и в конечном счете – прочно стоять на ногах. Аналогично мы можем определить для себя здоровое, сбалансированное поведение в отношении еды. Что требует терпения и твердый настрой найти свой собственный образ питания. Потому что запатентованных рецептов на то нет: что помогает одному, от другого требует удвоенных усилий. Как и неверны подобные догмы, типа: «Завтракать нужно не позднее, чем через час после подъема, иначе потолстеете».

Что на первый взгляд оказывается наиболее трудно понять, переходя на осознанное питание, – это практически полное отсутствие жестких правил и предписаний. Но не это ли так вожделенная каждым из нас свобода и самоопределение? Есть всего лишь несколько принципов, на которых базируется этот метод: постарайтесь развить максимально возможную чувствительность, чтобы узнать, как ведут себя Ваши тело и душа, что им нужно, чего им не хватает, чтобы Вы себя чувствовали хорошо. А затем следуйте своим потребностям – только своим потребностям, а не чьим-то указаниям или ожиданиям, в которые Вы сами верите и примеряете на себя.

Чего следует избегать, и к чему нужно быть готовым

Важно: ешьте только тогда, когда чувствуете голод и останавливайтесь, когда почувствуете сытость. Кто следует этому принципу и не страдает патологическим расстройством пищевого поведения, сможет естественным путем и почти неизбежно привести свой вес в ту норму, когда он будет себя хорошо чувствовать. И именно это должно быть целью. Не какой-то идеальный вес, который кем-то пропагандируется. Или указан в медицинских инструкциях. Тем более, что сегодня многие врачи отстаивают тезис, что здоровье зависит не только от нормального веса. Иначе как можно объяснить тот факт, что почти половина населения, имеющего избыточный вес, не страдает от болезней в бОльшей степени, чем худые, как и по продолжительности жизни, полные люди худым не уступают? Наше хорошее самочувствие зависит от множества физиологических и психических параметров, поэтому, исключая экстремальные случаи, один фактор не может быть решающим, воспринимаем ли мы лично его как плохой или хороший. Это как раз  и есть не принятие желаемого за действительное, а  наоборот – сухая наука.

При этом удовольствие от еды ни в коем случае не запрещено. Хотя, в любом случае не стоит есть джанк-фуд. Чего следует избегать, так это не калории и удовольствие, а боли, тяжесть в животе и негативные чувства к себе. И в первую очередь, убежденность в своей неспособности измениться. «К само-состраданию, – говорит Нефф, – относится также и жалость к себе. Ибо я должна признать свое право на ошибку, которая причиняет боль. Я должна также признать, что иногда бывает очень трудно удержаться в новом образе питания, и это тоже приносит неприятности. И мы готовы тотчас пожаловаться друзьям, но почему не самим себе?» Иногда психическое напряжение так сильно, что человек не может вынести нагрузку и возвращается к прежнему поведенческому шаблону. Как, к примеру, на некоторых нападает жор ввиду раздражения.

Звучит ли это все так красиво для того, чтобы быть истиной? Похудеть по мановению руки? Нет, дело не в этом. Что именно очень трудно, так это получать удовольствие, смотрясь по утрам на себя в зеркало. Так как еще много чего нужно в себе открыть, чтобы избавиться от жировых отложений. Система осознанного питания предполагает известную дисциплину и усилия. И понимание того, что это – не временная компания, а образ жизни. И нужно быть готовым к тому, что «диета» не завершится по прошествии указанного в ней срока. И, возможно будет сложно продвигаться вперед, не имея перечня фиксированных правил и железного руководства, а самостоятельно искать путь к успеху .

Но есть одно серьезное преимущество этого метода: кто его для себя открыл и освоил, тот остается в выигрыше не только отношении похудения, но и по причине того, что нашел в себе самом друга на всю жизнь.

***

Медитация для осознанного питания

С самого начала нужно поставить дыхание. Упражнения 1 и 2 помогают сконцентрироваться на своем дыхании, что способствует не только лучше понять себя, привести в порядок свои мысли, чувства и желания, но и по части осозанного питания. Эти упраждения помогают лучше прояснить, ЧТО на самом деле Вы хотите есть и какие «помехи» возникают в вашем организме. Упражнения 1 и 2 можно выпонять сидя или лежа. Упражнения с 3 по 7 нужно выполнять, сидя за столом. Можно использовать приглушенный свет, зажечь свечи и включить спокойную, приятную музыку. Позаботьтесь о том, чтобы Вас ничего не отвлекало. Старайтесь ежедневно выполнять одно из упражнений по 15-20 мин, какое Вам больше нравится. Если Вы намерены похудеть с сохранением результата на долгое время, то критически важно выполнение всех семи упражнений.

Упражнение 1

«Дышите глубже»

Расслабь лицо, плечи, руки и ноги. Закройте глаза и сконцетрируйте внимание на дыхании. Немного погодя Вы заметите, как оно само по себе становится более глубоким. Делайте вдох продолжительностью примерно в 4 секудны и медленно, в течение 8 секунд выдох. Вы можете держать в фокусе внимания что-то одно, например, на наполняется и стягивается живот. Или на том, что в носу становится прохладно, когда вдыхаешь воздух и теплеет при выдохе. Таким образом пройдитесь по всему телу, с тем чтобы отметить, как влияет дыхание на его различные участки. Остановитесь на каком-то из них до конца выполнения этого упражнения. Перемещая свое внимание во время дыхания на разные точки тела, со временем Вы научитесь без особых усилий возращаться к любой из них.

Не расстраивайтесь, если не сразу удается сконцентрироваться. Представьте себе, что Вы хотите научить маленького щенка команде «Место». Сначала щенок не слушается. но Вы его не бьете за это, а терпеливо продолжаете занятия, снова и снова повторяя упражнение, пока щенок не выполнит данную Вами команду. Точно также с любовью и терпением осваивайте навык концентрации на своем дыхании. После 20 минут упражнения, переключите внимание вовне. Откройте глаза, оглядите себя и вокруг себя.

Упражнение 2

«Пять минут…»

Как альтернатива длительным дыхательным упражнениям в дни интенсивной загрузки: устройтесь поудобнее. Закройте глаза и перейдите на спокойный ритм дыхания. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, считая до пяти. Когда делаете выдох, представляйте себе, что Вы на плоту, который скользит на Вашем дыхании – свободно и вдаль от все того, чем вы загружены. Если не получается сконцентрироваться, то мягко и без давления, как щенка во время занятий, возвращайте себя к этой картине потока и скольжения.

Упражнение 3

«Только раз…»

Поставьте упаковку попкорна (или другой закуски) перед собой на стол. Вспомните рекламные слоганы или уговоры, которые стимулируют к еде. И начинайте поглощать попкорн. Она горсть, другая, еще одна. Дышите неглубоко и продолжайте есть. Ваши мысли будут путаться, а внимание рассеиваться. Захотелось проверить звонки на мобильнике или телевизор выключить? Только продолжайте есть…

Когда Вы покончите с пакетом попкорна, завешайте упражнение следующим образом: дышите глубоко и поразмышляйте, какие чувства возникли у Вас от этого безудержного его поглощения. Дайте время на появление мыслей и чувств по поводу. Больше от Вас ничего не требуется – только получить это неизгладимое впечатление. И, внимание: это упражнение Вы должны выполнить только один раз!

Упражнение 4

Голоден ли я?

Устройтесь поудобнее, закройте глаза и спокойно дышите. Мысленно «просканнируйте» все все тело и прочувствуйте, какие его части расслаблены, а какие напряжены. Поищите признаки физического голода. Не оценивайте, а просто отметьте их для себя. Чего Вы сейчас больше хотите – поесть или сконцентрироваться на дыхании?  И что бы вы предпочти, если перед Вами поставили еду? Возможно, Вы захотите приступить к еде, даже при полном отсутствии физического голода. Никакой пустоты в желудке, никаких позывов. Осознайте для себя, что тянет Вас к еде, кроме мыслей о ней? Что именно Вы чувствуете?

Упражнение 5

Снюнки текут?

Наши чувства вкуса и обоняния могут нам впечаляюще сообщать, достойно ли блюдо того, чтобы быть съеденым. Тренируйтесь понимать эти сигналы как можно более лучше. Положите перед собой на салфетку три ягоды изюма. Дышите спокойно – это Вы уже умеете. Возьмите изюминку двумя пальцами и посмотрите на нее, как будто Вы ее видите впервые в жизни. Понюхайте ее и попробуте определить свою реакцию. Слюнки текут? Положите изюм в рот и осмысленно пожуйте. Это упражнение – медитация во время еды. Концентрируйтесь на изюминке все то время, пока она у Вас во рту. Съели первую, принимайтесь за вторую и повторите с ней весь ритуал. Тоже самое и с третьей изуминкой. И сравните свои ощущения. Обратите внимание, что с Вами происходит, когда Вы концентрируетесь на еде. И представьте себе, что изменится, если Вы постоянно будете питаться таким образом.

Упражнение 6

Я сыт?

Приготовьте большой стакан ледяной воды. Также поставьте перед собой закуску с большим количеством балластных веществ, к примеру хлебцы из цельнозерновой муки с мармеладом. Сядьте и спокойно дышите. Возьмите в одну руку стакан с водой, а другую руку положите на живот в области пупка. Пейте столько воды, сколько сможете и прочувствуйте холод, который идет от горла до желудка. Концентрируйтесь на холодной воде, попавшей в Ваш желудок. Что вызывает у Вас эмоции и какие? Теперь принимайтесь за хлебцы и концентрируйтесь на их вкусе и аромате. Постарайтесь определить, в какой момент еда теряет свой интенсивный вкус – именно в этот момент голод сменяется на сытость. Теперь опять сконцентрируйтесь на своем желудке. Если у Вас возникло ощущение, что все сигналы голода затихли, прекращайте еду. Если все еще хотите есть, то отметьте, как именно Вы ощущаете это.

Упражнение 7

Универсальная медитация во время еды

Проведите ранжирование продуктов питания от 1 до 6: какие из них не вызывают к себе особой тяги и какие являются реальным «соблазном», толкающим Вас на переедание. Купите все эти продукты. Возьмите один из них и положите перед собой. Осмотрите его и понюхайте. Отметьте для себя возникшие сигналы голода. Также обратите внимание на Ваш «эмоциональный голод». Затем установите, что необходимо, чтобы Вы чувствовали себя более комфортно – поменяйте позу. Если все же действительно только физический голод остался, то поешьте. Откусывайте вдумчиво и обращайте внимание прежде всего на вкус. Если возникнет ощущение, что хочется продолжать еду, ешьте. При этом глубоко дышите и ловите момент приятного насыщения. И в заключение потратьте еще несколько минут на осознание всей проведенной во время еды медитации.

Тест «Что я ем?»

Этот тест, автором которого является Джиен Фейн, поможет Вам выяснить для себя, насколько осознанно и заботой о себе Вы питаетесь. Выберите наиболее подходящий ответ на каждый вопрос из этого списка и определите свой результат по приведенной ниже шкале.

1. Я заканчиваю есть, когда чувствую приятную сытость, даже если передо мной особо любимое мной блюдо.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

2. Если передо мной большая порция еды, я, как правило, переедаю.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

3. В ресторане я не польщусь на большую порцию еды по низкой цене:  я заказываю блюдо, поскольку голоден, а не из-за выгодной цены.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

4. Неважно, ЧТО у меня есть под руками из еды, я это ем.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

5. До того, как я беру в руки столовые приборы, я останавливаюсь и с удовольствием смотрю на еду на моей тарелке.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

6. Я ем так быстро, что почти не чувствую вкуса еды.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

7. Я замечаю, если еда пересоленая.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

8. Я съедаю все, даже если еда не особенно вкусная.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

9. Я покупаю попкорн в кино, если действительно голоден или когда его очень захочется.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

10. Во время завтрака-обеда-ужина я ем и тогда, когда не голоден.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

11. Я замечаю, что еда меняет мое настроение.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

12. Я хотел бы лучше контролировать некоторые вещи моей жизни, особенно мой аппетит.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

13. Если я хочу улучшить свой образ питания, то это преднамеренное, продуманное решение.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

14. Когда меня одолевают неприятные чувства и мысли, я набрасываюсь на еду.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

15. Когда я начинаю блуждать вглядом по столу, то стараюсь снова сосредоточиться на своей тарелке.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

16. Во время еды я занят чем-то еще, например, смотрю телевизор.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

17. Когда я ем, то отвлекаюсь от всех дел и концентрируюсь на еде.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

18. Когда я замечаю, что голоден, то ищу, чем себя отвлечь от еды.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

19. Я стараюсь питаться сбалансированно и с пользой для здоровья, но не ограничиваю себя в еде.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

20. Если я однажды переем, то стараюсь вытеснить все неприятные ощущения, возникающие в связи с этим.

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

21. Я принимаю полностью свое тело, хотя оно и не идеально в своих пропорциях

– никогда/редко

– иногда

– часто

– почти всегда/ всегда

Ваши баллы:

Расчет:

По ответам на нечетные вопросы:

Для каждого «нет/редко» – 1 балл

«иногда» – 2 балла

«часто» – 3 балла

«почти всегда/всегда» – 4 балла

По ответам на четные вопросы:

Для каждого «нет/редко» – 4 балла

«иногда» – 3 балла

«часто» – 2 балла

«почти всегда/всегда» – 1 балл

Сложите все полученные баллы и найдите интерпретацию своего ответа по следующей шкале:

21-42 балла Могло бы быть лучше…

43-72 балла  Вашему повседневному образу питания присуща известная осознанность. Но Вам есть над чем работать…

73-84 балла По части концентрации, осознанность питания и самопринятию Вы многих обогнали. Браво!

Светлана Александрова Линс

Литература:

1. H.Boemelburg, N. Simon, I.Olfen «Aus dem Schatten treten», Stern, No 45, 2012, S. 70-82

2. F.Ochmann «Abnehmen ohne Stress», Stern, No 3, 2012, S. 92-104

3. R.Baumeister, J. Tierney «Die Macht der Disziplin» Frankfurt/M.,Campus, 2012

4. «Selbstkontrolle ist das groesste Geschenk» Interview N. Walter mit R.Baumeister/SonntagsZeitung, 15.01.2012

5. M.Scheloske «Ich werde mich nie ver?ndern!»/ www.wissenswerkstatt.net

6. C.Morewedge Thought for Food: Imagined Consumption Reduces Actual Consumption, Science, No 330, 2010, S. 1530-1533.

7. E.v.Hirschhausen Wohin geht die Liebe, wenn sie durch den Magen durch ist? Rowohlt, Reinbeck, 2012.

8. E.v.Hirschhausen Willensst?rke gegen Kartoffelst?rle, Gehirm und Geist, No 12, 2012, S. 28-32.

9. K.Kluin «Geht’s auch anders?», ZEIT-Wissen, No 1, 10.01.2008.

10. K.Neff «Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind» William Morrow, 2011.

11. J.Fain «The Self-Compassion Diet: A Step-by-Step Program to Lose Weight with Loving-Kindness» Sounds True, Incorporated, 2010.

12. G.Frank «Lizenz zum Essen». Warum Ihr Gewicht mehr mit Stress zu tun hat als mit dem, was Sie essen. Piper Verlag, Muenchen, 2008.

13. F.Reents «Morgens Fladen, mittags dreizehn Rindsrouladen», Frankfurter Allgemeine Zeitung, 12.03.2008, Nr. 61 / Seite L17.

___________________________________________________

назад к выпуску >>
к рубрике >>

Добавить комментарий