Образ жизни

09.11.2021

«Игры ума» - психологические уловки обуздания аппетита

Share on facebook
Share on twitter
Share on vk

Избавиться от лишнего веса помогают те методики и программы похудения, в основе которых лежат не просто инструкции по снижению калорий, а двигательная активность и психологическая поддержка.

Наслаждение как мотиватор к самоизменению

Кто хочет измениться, может использовать механизм формирования привычки в своих целях. На нем основана одна из самых эффективных школ психотерапии - когнитивно-поведенческая. Она строится на распознании неэффективных шаблонов поведения (вредных привычек в просторечии), чтобы остановить и заменить их новыми, более подходящими, которые после внедрения также действуют автоматически. Работа кропотливая и долгая, но того стоит. Тем не менее, нередко возникает «трещина» в самоконтроле («разрешаю себе только в исключительных случаях»), и в какой-то момент каждый может найти аргумент в свое оправдание, чтобы сделать исключение из правил. Что опять же поддерживает старую нежелательную привычку.

Поэтому наиболее эффективной является стратегия «малых шагов», когда человек реалистично оценивает весь объем предстоящих ему изменений и понимает, что невозможно в одночасье их реализовать. И разбивая большую цель на отдельные задачи, последовательно реализует их. При этом отмечая достижение промежуточных целей и вознаграждая себя за каждый успешно пройденный этап. Новый опыт отпечатывается в сознании быстро, если он окрашен положительными эмоциями. Именно чувство наслаждения своими достижениями прибавляет силы на дальнейшее движение вперед, являясь одним из основных мотивирующих факторов. Что превращает его в «секретное оружие» достижения успеха. Помогает доверие к себе, подпитывающее готовность перейти к следующему этапу проекта.

То есть, избавление от жировых отложений и лишнего веса – дело не для каждого в одинаковой степени легкое – таков центральный тезис современной науки. Но и дело не невозможное. И помогают в этом те методики и программы похудения, в основе которых лежат не просто инструкции по снижению калорий, а двигательная активность и психологическая поддержка. Как например, формирование навыка самоконтроля.

Иллюзии, работающие на похудение

При свете, во всяком случе за пределами США, обычно покупают небольшие упаковки продуктов питания. Но для чего существуют кинотеатры, если не для бесконтрольного потребления джанк-фуда в одноразовых ведрах и в темноте? Так можно незаметно уплести килограмм содержимого еще до того, как начнется фильм. Прекрасное состояние – только при воспоминании об этом начинают слюнки течь...

Эстетическая составляющая еды очень важна- согласно немецкой пословице «глаза едят вместе со ртом»

Но на то она и наука, чтобы не экстраполировать свои особенные чувства на других, наоборот – выяснять, какие из них присущи каждому из нас как представителю рода человеческого. Как это и было сделано в исследовании под условным названием «Думай, насыщаясь», опубликованом в журнале «Science». А именно: группа ученых Карнеги Меллон Университета (Питтсбург, штат Пенсильвания) Кэри Мореведж (Carey Morewedge), Юнг Еун Хун (Young Eun Hun) , Йохим Возгерау (Joachim Vosgerau) подтвердила, что силой наших мыслей мы можем обуздать свое влечение к еде. В частности, они выясняли в серии последовательных экспериментов, может ли человек насытиться, лишь думая о еде? Что происходит с человеком после того, когда у него начинается слюноотделение, когда он продолжает думать о каком-то конкретном продукте или блюде. У него при этом увеличивается аппетит или снижается?

Испытуемые должны были 33 раза последовательно и очень точно воспроизвести в своем сознании, как они поглощают порцию M&M’s. Но только мысленно. Контрольная группа должна была концентрироваться на совершенно иной задаче: мысленно 33 раза опустить монетку в стиральную машину. Вряд ли можно найти что-то более скучное, к чему надо постоянно возвращаться в мыслях.

В итоге обе группы испытуемых получили по настоящему пакету M&M’s, из которого могли съесть конфет столько захочется. Поразительно, но те, кто уже мысленно проглотил 33 порции конфет, в среднем реально съел только половину того количества, которое употребили испытуемые контрольной группы, прежде занятые в мыслях стиральной машиной.

Что именно означает этот результат исследования? Можно ли лишь мыслями о еде насытиться? В одном их последующих экспериментов его участники должны были представить, что они не в рот конфеты отправляют, а перекладывают из пакета в тарелку. И выяснилось, что эта игра с конфетами, а не их мысленное проглатывание, увеличивают аппетит. И как только появилась реальная тарелка с конфетами, все рьяно на них набросились.

Желание-стимул-нежелание

Работает ли эта схема и с другими продуктами, не со сладостями? Результаты эксперимента с конфетами были подтверждены последующими экспериментами с кусочками сыра: кто мысленно проглотил 33 кусочка сыра, после этого ему хочется съесть гораздо меньше реальных кусочков сыра. В то же время, если испытуемый мысленно управлялся с кусочками сыра, а получал конфеты – насыщения от их меньшей порции не наступало. Аппетит на шоколад не снижался! Сыр дает ощущение сытости на уровне желудка, но не «закрывает» рот прежде всего для сладостей.

Также наоборот – фантазии на тему поглощения шоколада не останавливают аппетит испытуемых в отношении реальных кусочков сыра. Человек также в действительности не насыщается посредством этих мыслительных упражнений, хотя становится менее любопытен к реальной еде, так как она ему уже не в новинку.

Концептуальный подход является революционным: Вместо того, чтобы запрещать себе что-то, надо представлять это до тех пор, пока не исчезнет желание. Этот феномен называется «привыкание», и известно, что человек привыкает почти ко всему. Феномен привыкания был обнаружен исследователями мозга, при наблюдении за «парадом» морских улиток. При подталкивании улитка сжимается и замедляет движение. Но через некоторое время снова восстанавливает ритм своего движения. При новом толчке она опять сжимается, но уже не так активно. А если ее подталкивать 33 раза подряд через некоторые промежутки времени, улитка постепенно перестает на них обращать внимание. И стимулы, которые поначалу вызывали у нее реакцию, становятся безразличными, перестают быть таковыми.

«Всякому чуду три дня»

Привыкание означает также скуку. Последняя играет в жизни человека огромную роль, особенно в еде. Если Вам неведомо, о чем идет речь, советую хотя бы раз посетить столовую дома престарелых или больницы. И понаблюдать, с какой скукой люди могут ковыряться вилкой в еде. Изначально человек ест столько, сколько ему необходимо, чтобы насытиться. Кто ежедневно ест один и тот же суп, не переедает. Разнообразие – волшебное слово, которое превращает еду в удовольствие.

Когда приглашают гостей, то по этой причине готовят разнообразное меню с множеством блюд, особенно вкусных и красиво декорированных по сравнению с повседневным рационом. Что стимулирует, возбуждает чувства. Обед, по сути своей, есть попытка цивилизации бороться с привыканием. Но и к этому, к сожалению, человек может привыкнуть. И лангусты могут наскучить, от них тоже может воротить (вспомнить хотя бы эпизод из незабвенного «Белого солнца пустыни», где начальник таможени Павел Верещагин отказывается есть паюсную икру, укоряя жену: «Опять ты мне эту икру даешь!? Ну не могу я ее проклятую есть... хоть хлеба бы достала»). Но все мы, люди, - плохие ученики у своей же нервной системы: первый кусок остается самым вкусным. Так же как и первый глоток воды на привале после похода приносит гораздо большее наслаждение, чем 33-й.

Но почему несмотря на это мы не можем остановиться, когда уже утратили ощущение вкуса, продолжая опустошать пакет с картофельными чипсами, содержимое которого под конец уже никак не может удивлять? Почему мы еще долго бессознательно продолжаем есть до последнего чипса? Как рассказывает немецкий врач и кабаретист Экарт фон Хиршхаузен (Eckart von Hirschhausen), будучи в Португалии на языковых курсах, в доме, где он остановился, на обед вместо жареного картофеля были поданы чипсы. Но не в большой салатнице, а порционно на тарелках. Что фон Хиршхаузену показалось полным абсурдом, хотя чипсы – это одна из форм жаренного картофеля. Но там он съел гораздо меньше чипсов! То есть, если Вы хотите похудеть, попробуйте этот вариант, возможно и с Вами случится такое же: положите порцию чипсов на тарелку и отправляйте их в рот поштучно, орудуя ножом и вилкой!

Чипсы в пакете воспринимаются так, что каждая штука в отдельности не имеет существенного значения (!). Чипс в единственном числе звучит также абсурдно, как и убеждение, что можно остановиться уже после первой штуки. Или после третьей. В исследовательских целях ученые, занимающиеся психологией питания, окрасили часть чипсов пищевым красителем в красный цвет и выложили чипсы стопкой, в которой каждая 10-я штука была красной. И что – испытуемые съели лишь половину от обычной порции, так как вдруг заметили, какое количество чипсов они уже поглотили.

Как выжить при изобилии

И это мало связано с реальным голодом или рельной сытостью. Часто люди пытаются с помощью еды «побороть» внутренний дискомфорт или пустоту, и их единственным жизненным успехом оказывается опустошение пакета с чипсами. Но затем человек чувствует себя плохо, его одолевает чувство вины, потому что перебрал этого джанк-фуда с «плохими жирами». Реальное же чувство сытости действительно возникает только тогда, когда пища расщепляется в кишечнике, и ее отдельные компоненты, попадая в кровь, доставляют информацию о насыщении организма в головной мозг. И как известно, этот сигнал из кишечника поступает в соответствующие отсеки головного могза всегда гораздо позднее, чем человек прекращает принятие пищи.

О голоде наше тело сообщает во многом иначе, чем о сытости, что сформировалось в процессе эволюции. В целях человеческого выживания это было ранее решающим, искать себе что-то на пропитание. Сегодня же, чтобы нам, людям, выжить, от нас еду нужно прятать. Именно поэтому возникла захватывающая идея: обмануть себя, применяя средства нашего же мозга. Уже давно общеизвестно: ограничения в еде делают ее еще более желанной. Два кекса в большой коробке, по мнению испытуемых, кажутся более вкусными, чем когда коробка доверху заполнена этими же кексами. Ночью на дискотеке часто можно наблюдать верность этой кекс-теории. Ее последователи обычно думают: то, что эти кексы - последние в коробке, уже это само по себе соблазнительно.

Если результаты исследования силы наших представлений «Думай, насыщаясь» верны, то можно выбросить на свалку все книги о диетах. Кто хочет похудеть, должен читать только поваренные книги. И лучше всего - рецепты со множеством иллюстраций и с настоящим сливочным маслом. НО: не просто листать, а ежедневно 33 раза всматриваться в одну и ту же страницу. Потом представлять себе в подробностях, как Вы все это поглощаете и сколько раз кладете еду на язык. Да, эта мыслительная процедура вызовет у Вас обильное слюноотделение, что захочется приобрести специальный аппарат для сбора слюны, какие применяют стоматологи. Но аппетит при этом Вы утратите лишь теоретически.

«Голод - не тетка»

Фон Хиршхаузен, восторгаясь результатами исследований ученых Карнеги Меллон Университета, написал одному из них. Тот ему рассказал о некоторых еще не опубликованных экспериментах. В частности, о том, что реальный голод никак не связан с эффектом привыкания. В ходе этого эксперимента бедные испытуемые еще до завтрака должны были думать о кусочках сыра! И несмотря на то, что они действительно были голодные, аппетит от визуализации кусочков сыра у них возрос еще больше, чем если бы они позавтракали до эксперимента. Пострясающе.

Читая эту информацию, становится понятно, почему тем, кто ознакомился с публикацией первых результатов исследования «Думай, насыщаясь», оно не помогло похудеть. Действительно, существует побочный эффект психической концентрации. Аппетит на продукты, употребляемые в сочетании с тем продуктом, о котором испытуемый думал, не только не уменьшается, наоборот - усиливается! Так, кто представлял себе кусочки сыра, хотя и съест меньшее количество сыра, но винограда, что лежит на тарелке рядом с сыром, поглотит больше. Скука, вызванная представлением о еде одного продукта, не переходит на другой, который не был в фокусе внимания. Наоборот: участники эксперимента более яростно набрасывались на альтернативы.

Поэтому «мысленные закуски» недостаточны для того, чтобы полностью унять аппетит. И это напоминает старую мудрость продавца одеял: «Это не то же самое, что бесплатный обед». Бесплатной еды не бывает – она оплачивается человеком либо напрямую, либо в скрытой форме. И поначалу любая диета привлекает набором идей, но на практике, как уже было описано выше, оказывается не так-то легко обойти систему вознаграждения нашего мозга. Но, к сожалению, метод «Думай, насыщаясь» еще не взят на вооружение диетологами при разработке стратегий потери веса.

(Продолжение следует)

При перепечатке и копировании статей активная ссылка на журнал «В загранке» обязательна.

Адрес статьи здесь

Добавить комментарий