Образ жизни
Июль, жара... как ее пережить, сохраняя хорошее самочувствие
Аномальная жара захватила большую часть Европы. После небольшого похолодания на выходных на следующей неделе может быть еще жарче. Как лучше всего пережить жаркие дни - важные факты о воздействии жары на наш организм, опасности перегрева, и что от этого помогает.
В ближайшие дни в Швейцарии и Германии ожидается температура более 30 градусов. После небольшого похолодания на выходных на следующей неделе может быть еще жарче. Абсолютно экстремальные температуры в настоящее время наблюдаются в Испании, где даже в тени бывает до 44 градусов. Из-за продолжающейся жары температура во Франции в ближайшие дни поднимется до 40 градусов. По прогнозу, наиболее жарко будет на юге и юго-западе Франции. Стоит к этому подготовиться, ибо воздействие жары на наш организм далеко не безобидное.
Почему так важна «правильная» температура тела?
Терморегуляция жизненно важна для нашего организма. Вот почему он испытывает стресс в жаркие дни, а мы страдаем. Совсем плохи дела, если жара сопровождается высокой влажностью. Когда жара становится опасной? Это сильно варьируется от человека к человеку, а также определяется внешними факторами, например, есть ли у кого-то доступ в охлаждаемое помещение или ему приходится работать на открытом воздухе под палящим солнцем. Однако на популяционном уровне уже есть данные о повышенном риске смерти при температуре 30 градусов по Цельсию.
Такой риск, как правило, связан с многодневными периодами, когда днем более 30 градусов тепла, а ночью температура не опускается ниже 20 градусов. Из-за недостаточного охлаждения ночью организм не может должным образом восстановиться после теплового стресса. В этом случае с тепловым стрессом труднее справиться, и повышается вероятность опасного накопления тепла в организме.
Почему так важна «правильная» температура тела? Метаболизм человека работает лучше всего при температуре около 37 градусов по Цельсию. Поэтому организм тратит много энергии, чтобы поддерживать температуру внутри себя на этом уровне, вне зависимости от температуры окружающей среды. Однако это работает только в том случае, если собственное производство и поглощение тепла телом находятся в балансе с тепловыделением. Собственная теплопродукция организма происходит за счет метаболических процессов, протекающих преимущественно во внутренних органах и мышцах. В случае лихорадки или у марафонцев температура тела может ненадолго подняться до 40 градусов и даже выше.
Как тело узнает, что ему слишком жарко? На коже и внутри тела есть естественные датчики для регулирования внутренней температуры, которые постоянно измеряют температуру. Результаты сообщаются в мозг через нервы. Там измеренные температуры сравниваются с заданными. При опасности перегрева высший центр управления терморегуляцией (в гипоталамусе) принимает меры по охлаждению тела.
Что делает организм, чтобы не перегреваться?
Когда жарко, в нем включается многоступенчатая система охлаждения. Во-первых, он увеличивает приток крови к коже через вегетативную нервную систему. Для этого сосуды в этой области расширяются. Кровь также переносит тепло изнутри тела на поверхность. Это работает до тех пор, пока температура кожи ниже, чем температура внутри тела. Усиление кожного кровотока можно определить по тому, что руки и ноги слегка отекают. Это затрудняет, например, снятие колец с пальцев.
На втором этапе тепло, переданное коже, отдается в окружающую среду. Физически это тепловое излучение и теплопроводность, что работает до тех пор, пока воздух холоднее кожи. Отводу тепла значительно способствует, когда слой воздуха на коже регулярно удаляется ветром, комнатным вентилятором или хотя бы веером.
Есть ли у этой системы охлаждения побочные эффекты? Да. Потому что усиленное кровообращение в коже происходит за счет кровообращения во внутренних органах. Например, через кишечник проходит меньше крови, что может привести к диарее. Если скелетные мышцы также снабжаются меньшим количеством крови, снижается физическая работоспособность. Это может быть одной из причин, почему мы быстро устаем, когда очень жарко.
Кроме того, кровообращение не только перераспределяется в сторону кожи. Чтобы быстро вывести избыточное тепло из тела, сердцу приходится работать все сильнее и сильнее, когда жарко. Вместо 5 литров крови в минуту может прокачиваться 15 литров, которые должны пройти через тело. Это очень рисковано для пожилых и сердечников , в частности, и является важной причиной того, почему жара вызывает смерть на второй или третий день.
Что происходит, когда температура окружающей среды выше температуры тела? Тогда тепло уже не может так легко отдаваться в окружающую среду. Наоборот: теперь тело даже поглощает тепло за счет теплопроводности. Чтобы не перегреваться, организм должен включить свою самую эффективную систему охлаждения: потоотделение. Тепло здесь выделяется за счет испарения воды. При температуре окружающей среды выше примерно 36 градусов это единственный способ избавиться от жары. Вода, необходимая для испарения, достигает поверхности кожи посредством диффузии и активированных потовых желез.
Есть ли риск сильного потоотделения? Соль (хлорид натрия) и другие минералы (электролиты), жизненно важные для функций организма, всегда выходят с потом. Эти потери необходимо восполнять регулярным питьем и питанием. В противном случае существует риск потери жидкости (обезвоживания) и дефицита электролитов. Последнее может, например, вызвать болезненные мышечные спазмы (тепловые спазмы).
Насколько помогает потоотделение и каковы его пределы? Взрослый обычно может выделять только один-два литра пота в час. Для тренированного спортсмена или человека, адаптировавшегося к жаре, это может быть даже четыре литра. Во-вторых, отвод тепла испарением лучше всего работает, когда окружающий воздух относительно сухой. Так бывает в пустыне или в сауне. С другой стороны, в тропических джунглях многие люди могут переносить температуру наружного воздуха только до 33 градусов, даже когда они находятся в состоянии покоя.
Почему сочетание жары и высокой влажности так опасно?
Потому что при очень высокой влажности пот на коже уже не может испаряться. Мы не только воспринимаем это как очень неприятное. В изнуряющую жару существует особенно быстрый риск накопления тепла в организме. С одной стороны, это повышает риск таких , неприятностей, как сердечный приступ или инсульт. С другой стороны, хронические заболевания, такие как диабет или проблемы с почками, также могут обостриться. В этом случае влажное тепло действует как тихий убийца.
Есть индикатор опасности при повышенной влажности? Два фактора температуры и влажности сливаются в так называемую предельную температуру охлаждения. Это самая низкая температура, которая может быть достигнута при испарении в среде с определенной температурой и влажностью. Это значение является центральным для нашего регулирования тепла. Если предельная температура охлаждения слишком высока, мы больше не можем излучать тепло в окружающую среду. Тогда тело неизбежно перегревается до смерти.
При какой предельной температуре охлаждения становится опасно? Если значение выше 32 градусов Цельсия, физическая активность может стать опасной. При предельной температуре охлаждения 35 градусов Цельсия и выше возникает острая опасность для жизни. Потому что в этот момент механизм охлаждения человека полностью выходит из строя. По оценкам экспертов, даже здоровый человек, отдыхающий в тени, может выдержать предельную прохладную температуру 35 градусов только около шести часов.
Встречаются ли вообще такие высокие предельные температуры охлаждения? В мае этого года температура по влажному термометру превысила 34 градуса по Цельсию в индийском штате Керала. Это рекорд в этой области. Самые высокие значения предельной температуры охлаждения измерены в районе Персидского залива. Эксперты предполагают, что проблема с предельными температурами охлаждения будет обостряться глобально. С изменением климата повышается не только температура воздуха, но и содержание воды в атмосфере.
Какое лето было самым самым жарким? По оценкам, в 2003 г. в период с июня по август в Западной Европе умерло на 70 тыс. человек больше, чем летом без аномальной жары. Особенно сильно пострадали Италия и Франция, в каждой из которых от жары погибло почти 20 тыс. человек, в Германии - почти 10 тыс. человек, сообщает NZZ в своем обзоре «Wie sich der Koerper vor Ueberhitzung schuetzt – und wie Sie am besten durch die heissen Tage kommen» от 13 июля сего года.
Можно ли привыкнуть к сильной жаре? Да, в определенной степени. Такую акклиматизацию можно наблюдать, например, у людей, приспосабливающихся к повышенным температурам окружающей среды в тропиках. Потоотделение увеличивается примерно в течение двух недель. В то же время содержание соли в поте также снижается, поэтому при потоотделении теряется меньше электролитов. В дальнейшем объем крови также может быть увеличен, так что сердце должно меньше биться при той же производительности.
Кто подвергается наибольшему риску во время аномальной жары?
Пожилые люди и маленькие дети особенно чувствительны к высоким температурам. Это также связано с тем, что физиологические механизмы охлаждения тела ограничены у пожилых людей и еще недостаточно развиты у новорожденных и грудных детей. Пожилые люди также часто имеют сниженное чувство жажды. Это особенно способствует развитию теплового коллапса.
Существует также повышенный риск жары у беременных женщин и людей с низким кровяным давлением и имеющимися заболеваниями сердца, легких или метаболическими заболеваниями. Лекарства также могут сделать вас более восприимчивыми к проблемам со здоровьем, связанным с жарой.
Как пережить жару?
В очень жаркие дни необходимо максимально защитить систему охлаждения тела. Это работает лучше всего, если вы избегаете жары и остаетесь в прохладных помещениях. Следует воздержаться от физических нагрузок на открытом воздухе или сосредоточиться на них в утренние и вечерние часы. Этот совет так важен, потому что при мышечной работе собственная теплопродукция организма увеличивается в несколько раз и может достигать 90 процентов от общей теплопродукции. В результате терморегуляция может быстро достичь своих пределов.
Швейцарский сайт «Beobachter» приводит список лучших советов, как сохранять хорошее самочувствие в жаркий период времени:
• Режим проветривания и охлаждения помещений
Вы можете поддерживать прохладу в своем доме, проветривая его рано утром и вечером. Днем помещения должны быть затемнены, желательно с солнцезащитным козырьком на внешней стороне окна. В частности, в небольших квартирах не рекомендуется герметизировать их в течение дня, так как это повысит влажность. Лучше оставить окно открытым и использовать вентилятор для охлаждения. Вентилятор не может понизить температуру в помещении, но делает ее более терпимой, перемещая потоки воздуха. Пот на коже при этом быстрее испаряется и охлаждает тело. Но будьте осторожны: не направляйте вентилятор прямо на шею или голову. В противном случае есть риск простуды и мышечного спазма. Просто легкий ветерок у ваших ног может улучшить сон жаркой летней ночью.
Когда становится очень жарко, возникает большой соблазн включить кондиционер на полную мощность. Однако, как бы заманчиво ни было максимальное охлаждение, целевая температура не должна быть более чем на шесть градусов ниже температуры наружного воздуха. И обязательно проветривайте помещение.
Электронные устройства создают дополнительное тепло — даже когда они находятся в спящем режиме. Поэтому стоит использовать как можно меньше устройств. Также отложите зарядку мобильника и других гаджетов до вечерних или ночных часов, так как это тоже выделяет дополнительное тепло.
• Освежающее купание или душ
Вы можете активно охлаждать свое тело холодным душем или освежающим купанием в реке или озере. Но будьте осторожны: ледяная вода шокирующим образом стимулирует кровообращение, тем самым повышая кровяное давление. Кроме того, сосуды сокращаются и таким образом сохраняют тепло в теле. Результат: после охлаждения вы потеете еще больше, чем раньше. Поэтому стоит принять теплый душ и не вытираться полностью после этого. Это позволяет воде испаряться и обеспечивает дополнительное охлаждение.
Еще один совет: не долго подержите запястья под холодной водой. Поскольку вены и артерии в этой части тела окружены лишь слегка изолирующим слоем кожи, они могут эффективно охлаждать кровь, циркулирующую в организме.
• Восполнение жидкости в организме
Особенно важно своевременно компенсировать потерю жидкости и электролитов, вызванную потоотделением. Какие напитки подходят для восполнения жидкости? Идеально подходит водопроводная и минеральная вода, а также разбавленные фруктовые и овощные соки, несладкие фруктовые и травяные чаи и бульоны. Сильно подслащенные напитки менее подходят. Следует избегать употребления алкоголя или напитков с кофеином. Потому что они нагружают кровеносную систему.
Напитки следует пить горячими или холодными? Ледяная газировка с кубиками льда звучит заманчиво, но это не лучший способ охладиться. Идея заключается в том, что прохладительные напитки обладают приятным охлаждающим и освежающим эффектом. Однако, если они слишком холодные, организму требуется дополнительное количество энергии, чтобы их согреть. Предпочтительнее теплые или хотя бы слегка охлажденные напитки. Они не только утоляют жажду, но и не дают дополнительной нагрузки на кровеносную систему. В очень жаркие дни обязательно нужно выпивать около 2,5 литров воды, маленькими глотками, но не залпом.
Если вы переживаете, что пьете недостаточно, вам поможет следующий совет: ежедневно взвешивайтесь, желательно утром и вечером после мочеиспускания. Если вечером весы показывают на один-два килограмма меньше, чем утром, дело ясное – жидкости нужно больше.
• Рацион питания в жару
Когда температура повышается, аппетит к тяжелой, жирной пище часто снижается. Для жарких дней лучше подходят продукты, содержащие много воды, и таким образом сбалансируют баланс жидкости. К ним относятся огурцы, помидоры, салат, арбузы или нектарины.
Мнения расходятся по поводу того, согревает острая пища или охлаждает. Не вызывает сомнений то, что перец чили изначально вызывает ощущение тепла в теле. Несмотря на это, стручок имеет противоположный эффект. Потому что после употребления перца чили в организме начинается охлаждающая реакция на фантомное тепло. И мы потеем, что, в свою очередь, охлаждает тело.
• Одежда в жаркие дни
Одежда из хлопка, бамбука или льна – идеальный выбор в жаркие дни. Кроме того, поскольку темные цвета притягивают и сохраняют солнечное тепло, светлые цвета лучше. В худшем случае тесная синтетическая одежда может даже привести к накоплению тепла.
• Косметика и средства по уходу
Помимо дискомфорта, сильная жара может также привести к тяжести в ногах, отеку век или раздражению на коже. Ментол обладает обезболивающими свойствами и успокаивает кожу. Алоэ вера, с другой стороны, обладает охлаждающим эффектом из-за большого объема влаги. Косметические средства с экстрактом огурца также могут охлаждать и бодрить кожу. Поэтому теплый душ с охлаждающим гелем для душа особенно полезен в жаркие летние дни. Охлаждающий спрей для ног также помогает при опухших ногах. При высоких температурах следует использовать для лица легкие жидкости или гели вместо жирных кремов.
При перепечатке и копировании статей активная ссылка на журнал «В загранке» обязательна.
Адрес статьи здесь
АВТОР:
Светлана Александрова Линс
