Образ жизни

16.01.2022

Медитация для осознанного питания

Share on facebook
Share on twitter
Share on vk

В этой части цикла вам предложены медитационные упражнения во время еды для обретения оптимального веса и тест, который поможетвыяснить для себя, насколько осознанно вы питаетесь.

С самого начала нужно поставить дыхание. Упражнения 1 и 2 помогают сконцентрироваться на своем дыхании, что способствует не только лучше понять себя, привести в порядок свои мысли, чувства и желания, но и по части осозанного питания. Эти упраждения помогают лучше прояснить, ЧТО на самом деле Вы хотите есть и какие «помехи» возникают в вашем организме. Упражнения 1 и 2 можно выпонять сидя или лежа. Упражнения с 3 по 7 нужно выполнять, сидя за столом. Можно использовать приглушенный свет, зажечь свечи и включить спокойную, приятную музыку. Позаботьтесь о том, чтобы Вас ничего не отвлекало. Старайтесь ежедневно выполнять одно из упражнений по 15-20 мин, какое Вам больше нравится. Если Вы намерены похудеть с сохранением результата на долгое время, то критически важно выполнение всех семи упражнений.

Упражнение 1

«Дышите глубже»

Расслабь лицо, плечи, руки и ноги. Закройте глаза и сконцетрируйте внимание на дыхании. Немного погодя Вы заметите, как оно само по себе становится более глубоким. Делайте вдох продолжительностью примерно в 4 секудны и медленно, в течение 8 секунд выдох. Вы можете держать в фокусе внимания что-то одно, например, на наполняется и стягивается живот. Или на том, что в носу становится прохладно, когда вдыхаешь воздух и теплеет при выдохе. Таким образом пройдитесь по всему телу, с тем чтобы отметить, как влияет дыхание на его различные участки. Остановитесь на каком-то из них до конца выполнения этого упражнения. Перемещая свое внимание во время дыхания на разные точки тела, со временем Вы научитесь без особых усилий возращаться к любой из них.

Не расстраивайтесь, если не сразу удается сконцентрироваться. Представьте себе, что Вы хотите научить маленького щенка команде «Место». Сначала щенок не слушается. но Вы его не бьете за это, а терпеливо продолжаете занятия, снова и снова повторяя упражнение, пока щенок не выполнит данную Вами команду. Точно также с любовью и терпением осваивайте навык концентрации на своем дыхании. После 20 минут упражнения, переключите внимание вовне. Откройте глаза, оглядите себя и вокруг себя.

Упражнение 2

«Пять минут...»

Как альтернатива длительным дыхательным упражнениям в дни интенсивной загрузки: устройтесь поудобнее. Закройте глаза и перейдите на спокойный ритм дыхания. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, считая до пяти. Когда делаете выдох, представляйте себе, что Вы на плоту, который скользит на Вашем дыхании - свободно и вдаль от все того, чем вы загружены. Если не получается сконцентрироваться, то мягко и без давления, как щенка во время занятий, возвращайте себя к этой картине потока и скольжения.

Упражнение 3

«Только раз...»

Поставьте упаковку попкорна (или другой закуски) перед собой на стол. Вспомните рекламные слоганы или уговоры, которые стимулируют к еде. И начинайте поглощать попкорн. Она горсть, другая, еще одна. Дышите неглубоко и продолжайте есть. Ваши мысли будут путаться, а внимание рассеиваться. Захотелось проверить звонки на мобильнике или телевизор выключить? Только продолжайте есть...

Когда Вы покончите с пакетом попкорна, завешайте упражнение следующим образом: дышите глубоко и поразмышляйте, какие чувства возникли у Вас от этого безудержного его поглощения. Дайте время на появление мыслей и чувств по поводу. Больше от Вас ничего не требуется - только получить это неизгладимое впечатление. И, внимание: это упражнение Вы должны выполнить только один раз!

Упражнение 4

Голоден ли я?

Устройтесь поудобнее, закройте глаза и спокойно дышите. Мысленно «просканнируйте» все все тело и прочувствуйте, какие его части расслаблены, а какие напряжены. Поищите признаки физического голода. Не оценивайте, а просто отметьте их для себя. Чего Вы сейчас больше хотите – поесть или сконцентрироваться на дыхании? И что бы вы предпочти, если перед Вами поставили еду? Возможно, Вы захотите приступить к еде, даже при полном отсутствии физического голода. Никакой пустоты в желудке, никаких позывов. Осознайте для себя, что тянет Вас к еде, кроме мыслей о ней? Что именно Вы чувствуете?

Упражнение 5

Снюнки текут?

Наши чувства вкуса и обоняния могут нам впечаляюще сообщать, достойно ли блюдо того, чтобы быть съеденым. Тренируйтесь понимать эти сигналы как можно более лучше. Положите перед собой на салфетку три ягоды изюма. Дышите спокойно – это Вы уже умеете. Возьмите изюминку двумя пальцами и посмотрите на нее, как будто Вы ее видите впервые в жизни. Понюхайте ее и попробуте определить свою реакцию. Слюнки текут? Положите изюм в рот и осмысленно пожуйте. Это упражнение – медитация во время еды. Концентрируйтесь на изюминке все то время, пока она у Вас во рту. Съели первую, принимайтесь за вторую и повторите с ней весь ритуал. Тоже самое и с третьей изуминкой. И сравните свои ощущения. Обратите внимание, что с Вами происходит, когда Вы концентрируетесь на еде. И представьте себе, что изменится, если Вы постоянно будете питаться таким образом.

Упражнение 6

Я сыт?

Приготовьте большой стакан ледяной воды. Также поставьте перед собой закуску с большим количеством балластных веществ, к примеру хлебцы из цельнозерновой муки с мармеладом. Сядьте и спокойно дышите. Возьмите в одну руку стакан с водой, а другую руку положите на живот в области пупка. Пейте столько воды, сколько сможете и прочувствуйте холод, который идет от горла до желудка. Концентрируйтесь на холодной воде, попавшей в Ваш желудок. Что вызывает у Вас эмоции и какие? Теперь принимайтесь за хлебцы и концентрируйтесь на их вкусе и аромате. Постарайтесь определить, в какой момент еда теряет свой интенсивный вкус – именно в этот момент голод сменяется на сытость. Теперь опять сконцентрируйтесь на своем желудке. Если у Вас возникло ощущение, что все сигналы голода затихли, прекращайте еду. Если все еще хотите есть, то отметьте, как именно Вы ощущаете это.

Упражнение 7

Универсальная медитация во время еды

Проведите ранжирование продуктов питания от 1 до 6: какие из них не вызывают к себе особой тяги и какие являются реальным «соблазном», толкающим Вас на переедание. Купите все эти продукты. Возьмите один из них и положите перед собой. Осмотрите его и понюхайте. Отметьте для себя возникшие сигналы голода. Также обратите внимание на Ваш «эмоциональный голод». Затем установите, что необходимо, чтобы Вы чувствовали себя более комфортно – поменяйте позу. Если все же действительно только физический голод остался, то поешьте. Откусывайте вдумчиво и обращайте внимание прежде всего на вкус. Если возникнет ощущение, что хочется продолжать еду, ешьте. При этом глубоко дышите и ловите момент приятного насыщения. И в заключение потратьте еще несколько минут на осознание всей проведенной во время еды медитации.

Тест «Что я ем?»

Этот тест, автором которого является Джиен Фейн, поможет Вам выяснить для себя, насколько осознанно и заботой о себе Вы питаетесь. Выберите наиболее подходящий ответ на каждый вопрос из этого списка и определите свой результат по приведенной ниже шкале.

1. Я заканчиваю есть, когда чувствую приятную сытость, даже если передо мной особо любимое мной блюдо.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

2. Если передо мной большая порция еды, я, как правило, переедаю.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

3. В ресторане я не польщусь на большую порцию еды по низкой цене: я заказываю блюдо, поскольку голоден, а не из-за выгодной цены.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

4. Неважно, ЧТО у меня есть под руками из еды, я это ем.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

5. До того, как я беру в руки столовые приборы, я останавливаюсь и с удовольствием смотрю на еду на моей тарелке.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

6. Я ем так быстро, что почти не чувствую вкуса еды.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

7. Я замечаю, если еда пересоленая.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

8. Я съедаю все, даже если еда не особенно вкусная.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

9. Я покупаю попкорн в кино, если действительно голоден или когда его очень захочется.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

10. Во время завтрака-обеда-ужина я ем и тогда, когда не голоден.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

11. Я замечаю, что еда меняет мое настроение.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

12. Я хотел бы лучше контролировать некоторые вещи моей жизни, особенно мой аппетит.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

13. Если я хочу улучшить свой образ питания, то это преднамеренное, продуманное решение.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

14. Когда меня одолевают неприятные чувства и мысли, я набрасываюсь на еду.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

15. Когда я начинаю блуждать вглядом по столу, то стараюсь снова сосредоточиться на своей тарелке.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

16. Во время еды я занят чем-то еще, например, смотрю телевизор.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

17. Когда я ем, то отвлекаюсь от всех дел и концентрируюсь на еде.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

18. Когда я замечаю, что голоден, то ищу, чем себя отвлечь от еды.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

19. Я стараюсь питаться сбалансированно и с пользой для здоровья, но не ограничиваю себя в еде.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

20. Если я однажды переем, то стараюсь вытеснить все неприятные ощущения, возникающие в связи с этим.

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

21. Я принимаю полностью свое тело, хотя оно и не идеально в своих пропорциях

- никогда/редко

- иногда

- часто

- почти всегда/ всегда

Расчет:

По ответам на нечетные вопросы:

«нет/редко» – 1 балл
«иногда» - 2 балла
«часто» - 3 балла
«почти всегда/всегда» - 4 балла

По ответам на четные вопросы:

«нет/редко» – 4 балла
«иногда» - 3 балла
«часто» - 2 балла
«почти всегда/всегда» - 1 балл

Сложите все полученные баллы и найдите интерпретацию своего ответа по следующей шкале:

21-42 балла Могло бы быть лучше...
43-72 балла Вашему повседневному образу питания присуща известная осознанность. Но Вам есть над чем работать...
73-84 балла По части концентрации, осознанность питания и самопринятию Вы многих обогнали. Браво!

Литература:

1. Исследование 2021 Г. «Zeitliche Entwicklung ausgewaehlter Indikatoren der Studie GEDA 2019/2020-EHIS»
2. H.Boemelburg, N. Simon, I.Olfen «Aus dem Schatten treten», Stern, No 45, 2012
3. F.Ochmann «Abnehmen ohne Stress», Stern, No 3, 2012,
4. R.Baumeister, J. Tierney «Die Macht der Disziplin» Frankfurt/M.,Campus, 2012
5. «Selbstkontrolle ist das grosste Geschenk» Interview N. Walter mit R.Baumeister/SonntagsZeitung, 15.01.2012
6. M.Scheloske «Ich werde mich nie veraendern!»/ www.wissenswerkstatt.net
7. Исследование «Effect of Allowing Choice of Diet on Weight Loss», Ann Intern Med. 2015;162:805-814. doi:10.7326/M14-2358
8. C.Morewedge Thought for Food: Imagined Consumption Reduces Actual Consumption, Science, No 330, 2010, S. 1530-1533.
9. E.v.Hirschhausen Wohin geht die Liebe, wenn sie durch den Magen durch ist? Rowohlt, Reinbeck, 2012.
10. E.v.Hirschhausen Willensstaerke gegen Kartoffelstaerke, Gehirm und Geist, No 12, 2012
11. K.Kluin «Geht’s auch anders?», ZEIT-Wissen, No 1, 10.01.2008.
12. K.Neff «Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind» William Morrow, 2011.
13. J.Fain «The Self-Compassion Diet: A Step-by-Step Program to Lose Weight with Loving-Kindness» Sounds True, Incorporated, 2010.
14. G.Frank «Lizenz zum Essen». Warum Ihr Gewicht mehr mit Stress zu tun hat als mit dem, was Sie essen. Piper Verlag, Muenchen, 2008.
15. Видео «Was ist gesunde Ernaehrung? Mikrobiom-Forschung zwischen statistischen Korrelationen und molekularen Analysen » , 20.10.2017, Hyperraum TV
16. F.Reents «Morgens Fladen, mittags dreizehn Rindsrouladen», Frankfurter Allgemeine Zeitung, 12.03.2008, Nr. 61

При перепечатке и копировании статей активная ссылка на журнал «В загранке» обязательна.

Адрес статьи здесь

Добавить комментарий