Образ жизни
«Как ни старайся - похудеть не получается!» В чем загвоздка?
Введение
Избыточный вес становится печальным атрибутом современности. И это при нескончаемой лавине просветительских мероприятий здорового образа жизни и питания, повсеместно функционирующих фитнесс- и оздоровительных центров, книг, журналов и телепередач со всевозможными советами и диетами. Причем, любая методика, диета, чудодейственная пищевая добавка, о которой бодро рассказывают с телеэкрана или описывают в журналах, смотрится так, что именно она является той долгожданной панацеей, с помощью которой вожделенный результат будет обязательно достигнут. Главное - взяться за дело и выполнить все советы и рекомендации.
Нынешняя пандемия, к сожалению, ситуацию не улучшила. В опубликованном 15 сентября 2021 г. исследовании «Gesundheit in Deutschland aktuell» / «Актуальное состояние здоровья в Германии» (GEDA 2019/2020-EHIS), результаты которого являются репрезентативными для постоянно проживающих в Германии, на вопросы о своем здоровье и жизненной ситуации в период с апреля 2019 года по сентябрь 2020 года ответили 23 001 человек в возрасте 15 + . Содержание анкеты основано на результатах третьей волны Европейского Опроса по вопросам здоровья (European Health Interview Survey, EHIS), который проводился во всех странах-членах ЕС. Он включает в себя четыре модуля: состояние здоровья, медицинское обслуживание, детерминанты здоровья и социально-экономические переменные, и представляют собой важную информационную основу для европейской политики в области здравоохранения и отчетности.
Но, как показывает практика, очень немногие из тех, кто вступает в борьбу со своими лишними килограммами и жировыми отложениями, героически одерживают в ней победу надолго и всерьез. И возникает целый ряд вопросов, как то, почему все знают, что надо есть меньше, но не могут удержаться? Почему люди едят гораздо больше, чем это требуется для их организма? Можно ли научиться противостоять соблазнам в еде и постоянно находиться в хорошей физической форме? И какова цена того?
Несмотря на то, что сегодня проблема тучности и ожирения находится в фокусе внимания целого спектра наук, в том числе и генетики, многое проясняют результаты исследований, проведенных нейробиологами и психологами.
Читайте об этом в цикле «Как ни старайся - похудеть не получается!» В чем загвоздка?
Здесь Вы также найдете тест, который поможет выяснить для себя, насколько Ваш образ питания соответствует намерению похудеть.
Часть 1-я.
Потеря веса - одна из самых сложных задач самодисциплины
Психология человека с избыточным весом такова, что не он контролирует свое поведение в питании, наоборот – тучным человеком руководит его аппетит.
Да, человеческий организм - явно не такое уж физическое тело, каким его изначально создала природа. Как и такой вроде бы физиологический процесс, как питание, дающее человеку энергию и жизненные силы, претерпело кардинальные изменения под влиянием общества. На практике оказывается, что серьезное влияние на наш организм и аппетит оказывают социальные факторы: образ жизни, воспитание и привычки, приобретенные уже в самостоятельной жизни. При этом, обычная арифметика «меньше движения - меньше еды», не срабатывает! Геттингенский нейробиолог Геральд Хютер (Gerald Huether) так объясняет этот феномен: «Насколько мы можем контролировать наше поведение, во многом зависит от того, как мы настроены в целом по жизни». Психология же человека с избыточным весом такова, что не он контролирует свое поведение в питании, наоборот – тучным человеком руководит его аппетит. И сегодня это происходит со многими – и особенно с молодежью и подростками.
Хотя гораздо проще перехватить кусок, когда выбилась хоть маленькая искорка аппетита. Тем более, что все постоянно в наличии и досягаемо. Раньше люди должны были добывать себе пропитание, а сегодня еда «охотится» за человеком.
Устоять невозможно!
Попробуйте в течение часа пробежаться по улицам, чтобы не встретить на своем пути что-нибудь вкусненькое в реальном виде, либо на рекламном щите. И все такое аппетитное, что устоять невозможно! Пищевая индустрия делает все, чтобы сытые все время тянулись к еде. Ежегодно в магазинах появляется около 30 тысяч новых видов продуктов питания, многие среди которых – «жировые и сахарные бомбы».
И все же почему кому-то оказывается тяжелее других устоять перед этим райским изобилием? Ответ на этот вопрос кроется в строении и работе нашего мыслительного аппарата. Мозг любителя поесть функционирует аналогично мозгу человека, страдающего от зависимости, алкогольной, наркотической и т.д. Люди с избыточным весом должны съесть количество еды, превышающее их физическую потребность, чтобы быть удовлетворенными ею в такой же степени, как люди стройные. Кроме того безволие тучных людей обусловлено нейронным строением их мозга.
Исследовательская группа Института им. Макса Планка в Лейпциге провела следующий эксперимент: испытуемым с избыточным весом и худым было предложено играть в карты на компьютере. При этом они могли выбрать одну из двух игр. В первой игре сначала была гарантирована быстрая и легкая победа, а потом риск проигрыша постоянно увеличивался. Вторая – сначала меньше риска, но выигрыш приходил позднее. Эксперимент показал, что, в отличие от худых, полные испытуемые гораздо чаще выбирали первый вариант с быстрой победой. Наслаждение - и немедленно! Томография участков мозга, фиксирующая нейронные изменения испытуемых во время эксперимента, показала, что у участников с избыточным весом зоны контроля были активированы в меньшей степени, чем у худых.
Похудеть – легко?
Эксперты сходятся во мнении: очень трудно отделить в этих выводах причину и следствие. То ли люди располнели из-за того, что у них такой «рельеф» головного мозга или же – наоборот. Избыточный вес, как в последние годы выяснили исследователи, есть результат комплексного влияния многих факторов. Именно поэтому почти нет медикаметов, которые действительно помогают избавиться от жировых отложений и лишних килограммов. Все препараты, появившиеся на рынке за последние 50 лет, постоянно сменяют друг друга ввиду их быстрого изъятия из употребления из-за побочных эффектов, опасных для здоровья - от высокого давления и сердечной аритмии до шизофрении!
Также и диеты не дают прочного и долговременного эффекта, так как наш организм эволюционно настроен на формирование резервов. Книжные полки полны методик, которые обещают помочь стать стройным в «десять шагов» или «за 20 дней». В них все - вопрос знания методики и правильной техники ее выполнения. Но как трудно на самом деле измениться, знают те, кто хоть раз попытался это сделать – сесть, к примеру, на диету и продержаться на ней хотя бы неделю.
Великое противостояние: привычка и самообладание
Но вернемся к первоначальному вопросу: можем ли мы измениться? То есть сами изменить стереотипы поведения? В принципе – да. Ученые все больше и больше проясняют о нашей способности измениться и даже стать совершенно иным человеком. Наш собственный опыт и результаты нейро-психологических исследований показывают: пластичность мозга, от которой зависит наше поведение, - не ограничена. Нейроны, по природе своей, всегда создают новые связи в ответ на возникающие ситуации. И соответственно – мы можем самостоятельно моделировать наши привычки и штампы поведения.
С другой стороны, есть довольно узкие пределы, в которых это возможно. Некоторые из наших привычек никогда не смогут быть окончательно преодолены, другие «падут» только при большой настойчивости и высокой мотивации, или с посторонней помощью. Нейропсихолог из Бремена Герхард Рот (Gerhard Roth) считает, что «в принципе, это трудно - изменить самого себя. Возможности ограничены - от 20 до 50% типичных характеристик человека заложены генетически или уже предопределены от рождения» - влияние окружения в первые 3 года жизни.
Психологи обнаружили удивительную закономерность: не важно, выигрыш в лотерею или банкротство, брак или развод, рождение ребенка или смерть партнера - по крайней мере через несколько лет индивидуальная степень удовлетворенности снова возвращается в исходное состояние. Ученые связывают этот феномен с тем, что некоторые характеристики личности заложены в человеке в свернутом виде, в том числе эмоциональная устойчивость и вера в собственные силы.
Нильс Бирбаумер (Niels Birbaumer), поведенческий нейробиолог из Университета Тюбингена, применил к участникам своего эксперимента метод, называемый нейрофидбэк (Neurofeedback). Метод сводится к тому, чтобы научить человека самостоятельно влиять на активность своего мозга силой своих мыслей. Компьютер при этом фиксировал импульсы и активность обменных процессов головного мозга, обеспечивая испытуемым постоянную обратную связь. После регулярных упражнений, многие участники этого эксперимента отметили у себя улучшение концентрации, снижение тревожности и даже уменьшение частоты и тяжести эпилептических припадков. Этот мыслительный тренинг показывает, как работает мозг и ЧТО может принести долгосрочные изменения», - говорит Бирбаумер. Однако, несмотря на то, что такие фундаментальные изменения возможны, в повседневной жизни люди не настроены жестко на то, чтобы меньше смотреть телевизор или употреблять здоровую пищу в разумных объемах. Снова и снова на нашем пути предательски оказывается привычка.
Да, власть привычки связана с механизмом вознаграждения, укорененном в нашем мозге, который реагирует на каждый проторенный шаг в поведении. Кто сохраняет свои привычки, чувствует себя благодаря этой системе вознаграждения почти всегда безопасно, надежно. «Таким образом, многие формы поведения могут стать независимыми и уклоняются от сознательного контроля», - говорит Герхард Рот.
Но интересным оказывается вопрос: каковы побочные эффекты того, что мы постоянно должны следовать дисциплине? Каковы негативные стороны высокой степени самоконтроля? Психолог Рой Баумайстер (Roy Baumeister) из университета штата Флорида с помощью серии экспериментов показал, что существуют определенные закономерности проявления силы воли в противостоянии человека плохим привычкам или искушениям. В частности, он зафиксировал, что самообладание или сила воли - ограниченный ресурс, связанный с концентрацией и готовностью к достижению цели. Сила воли, как и мышечная сила имеет свои пределы – после интенсивной нагрузки наступает усталость.
Многие эксперименты показали, что когда люди поначалу проявляют самообладание, на одном из последующих тестах у них ухудшается самоконтроль. Например, одним из самых известных является эксперимент с редиской. Перед голодными испытуемыми поставили две миски. Одну с ароматным шоколадными печеньем, другую - с редиской и сказали: «Вы можете есть редиску, а печенье не трогайте (или наоборот). Исследователи оставили участников эксперимента в покое на некоторое время, и они, естественно, впали в искушение попробовать печенье. Важно было прояснить, как долго они пытались бороться с искушением. В обоих вариантах результат был одинаков, но при запрете съесть печенье, воля истощилась быстрее.
Основные выводы Баумайстера сводятся к двум тезисам: во-первых, контроль над нашим поведением есть сознательное решение вести себя определенным образом, преодолевая прежний шаблон поведения. А во-вторых, самоконтроль - это тяжелый труд, приносящий внутренние неудобства. Возможно, это является причиной того, почему далеко не все выдерживают такие проекты, как диета.
Какую роль играют чувства при самоконтроле?
Сильные чувства могут полностью свести на нет самокотроль. Особенно сильные отрицательные эмоции подвигают человека на поиск быстрого способа улучшить свое эмоциональное состояние. И, естественно, еда часто оказывается самым доступным и к тому же социально одобряемым средством получения быстрого удовольствия.
Можно повысить силу воли, пытаясь контролировать свои эмоции? Наоборот: сила воли нужна, чтобы контролировать свои эмоции. В одном эксперименте испытуемым был показан тяжелый фильм. Одна группа должна была максимально сдерживать свои чувства, другая – наоборот проявить эмоции, а третья – спонтанно реагировать. В результате те группы, в задачу которых входило соответственно подавлять или усиливать свои эмоции, чувствовали себя хуже.
В то же время, как показал ряд экспериментов, сила воли зависит от уровня глюкозы в крови: «Нет глюкозы - нет воли», - утверждает Баумайстер. Глюкоза - вещество в крови, приносящее энергию из пищи ко всем органам и в головной мозг. Было обнаружено, что люди, чья сила воли ослабла, имеют более низкий уровень глюкозы в крови и показывают более слабые результаты при тестировании их силы воли. Стоило им подкрепиться, результаты их тестирования улучшались.
И это означает, что люди, которые хотят похудеть, сталкиваются с дилеммой. С одной стороны, им нужна сила воли, с другой - ее не хватает без пищи. Поэтому потеря веса на самом деле - одна из самых сложных задач самодисциплины. Из различных исследований известно, что похудение с большим эффектом получается у людей с хорошим самоконтролем.
Можно ли тренировать силу воли? Сила духа функционирует как мышца. Когда Вы тренируете волю, она, как и мышцы «будет уставать». Но станет сильнее с течением времени. Самодисциплина меняет людей. Не имеет значения то, в какой сфере человек меняется. Потому что есть только одна форма силы воли. И если Вы контролируете себя в какой-то одной области, то сила воли проявляется сильнее и во всех остальных областях. Что подтверждено результатами исследований.
В реальной же жизни наш волевой потенциал распылен по мелочам, и «великие искушения» (пакет с картофельными чипсами перед телевизором, например) одерживают над нами легкую победу. Бывалые люди свидетельствуют: лучший выход , чтобы не есть чипсы по вечерам - не покупать их ежедневно. Тогда не возникнет острого желания открыть пакет, если его нет в доме, и особой тоски тоже не случится. И если все же одолевает дикое желание на джанк-фуд, то многих удержит то, что надо выйти из дома и дойти до ближайшего магазина - удачный пример того, как можно бороться с одними своими слабостями посредством других слабостей. И не забудьте себя вознаградить, если удастся одержать хотя бы маленькую победу! Почему вознаградить? Об этом ниже.
Статья была подготовлена при участии Марии Малиновской
При перепечатке и копировании статей активная ссылка на журнал «В загранке» обязательна.
Адрес статьи здесь
АВТОР:
Светлана Александрова Линс
